Programmare il ritmo sonno/veglia in modo regolare

L'orario in cui si va a letto e quello del risveglio devono essere gli stessi ogni giorno, compreso il fine settimana. Non bisogna passare troppo tempo a letto.

Uso appropriato del letto

Limitare il tempo trascorso a letto migliora la continuità del sonno. Se non si riesce a prendere sonno entro 20 min, bisogna alzarsi dal letto e tornarvi solo quando si ha sonno. Il letto non deve essere usato per attività diverse dal sonno o dall'attività sessuale (p. es., non per leggere, mangiare, guardare la televisione o fare i conti).

Evitare i sonnellini diurni, eccetto per i lavoratori sottoposti a turni di lavoro e i pazienti con narcolessia

I sonnellini diurni possono aggravare la sonnolenza in pazienti con insonnia. Tuttavia, i sonnellini riducono la necessità di stimolanti in pazienti con narcolessia e migliorano le prestazioni nei pazienti che lavorano a turni. I sonnellini devono essere effettuati alla stessa ora ogni giorno e limitati a 30 min.

Attività routinarie prima di coricarsi

Uno schema di attività routinarie come lavarsi i denti e il viso, regolare la sveglia, può predisporre al sonno. Le esposizioni a fonti di luce intensa devono essere evitate prima di coricarsi ed in caso di risvegli notturni.

Ambiente favorevole al sonno

La stanza da letto deve essere scura, silenziosa e ragionevolmente fresca; deve essere usata soltanto per il sonno e l'attività sessuale. Tende pesanti o una maschera per dormire possono eliminare la luce, mentre i tappi auricolari, i ventilatori o i generatori di rumore bianco possono aiutare a eliminare i rumori disturbanti.

Cuscini

Dei cuscini tra le ginocchia o sotto il petto possono migliorare la comodità. Per i pazienti con dolori alla schiena, può essere d'aiuto dormire in posizione supina con un grande cuscino sotto le ginocchia e dormire su un lato con un cuscino tra le ginocchia.

Attività fisica regolare

L'attività fisica favorisce il sonno e riduce lo stress, tuttavia, se praticata la sera tardi, può stimolare il sistema nervoso e interferire con l'addormentamento.

Rilassamento

Stress e preoccupazioni interferiscono col sonno. Leggere o fare un bagno caldo prima di coricarsi possono aiutare il rilassamento. Si possono utilizzare tecniche come immaginazione visuale, rilassamento muscolare progressivo ed esercizi respiratori. Non bisogna guardare l'orologio.

Evitare stimolanti e diuretici

Bisogna evitare di assumere bevande alcoliche o contenenti caffeina, di ingerire alimenti contenenti caffeina (p. es., cioccolato), di assumere sostanze che inibiscono l'appetito e i diuretici soprattutto prima di andare a letto devono essere evitati.

Esposizione alla luce intensa durante la veglia

L'esposizione alla luce durante il giorno può essere utile per regolarizzare i ritmi circadiani, ma se l'esposizione è troppo vicina all'ora di coricarsi, può interferire con il sonno. Si raccomanda di non utilizzare dispositivi che hanno luce blu (p. es., telefoni, televisori, schermi di computer) poche ore prima di coricarsi.