साइड-लाइंग हिप एक्सटर्नल रोटेशन (क्लैमशेल एक्सरसाइज़)

1 चोट वाली ओर लेट जाएं।

2. कंधों और कूल्हों को टखनों के साथ शरीर के थोड़ा पीछे रखें और घुटनों को लगभग 90° मोड़ें।

3. ऊपरी घुटने को छत की ओर ऊपर उठाते हुए पैरों को एक साथ रखें।

4 नीचे करें और दोहराएं।

5 चोट के दूसरी तरफ़ वाले हिस्से पर लेटकर व्यायाम दोहराएं।

6 दिन में 3 बार, 10 दोहराव वाले 3 सेट करें।

7 विशेष निर्देश

a. अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए, घुटनों के चारों ओर एक बैंड रखें, सबसे कम प्रतिरोध से शुरू करें।