La plupart des personnes de > 65 ans ne font pas d'exercice aux niveaux recommandés, en dépit des avantages connus pour la santé de l'exercice:
Allongement de l'espérance de vie
Meilleure qualité de vie (p. ex., endurance, force, humeur, sommeil, flexibilité, sensibilité à l'insuline, peut-être fonctions cognitives, densité osseuse [avec exercice de port de charge])
En outre, de nombreux sujets âgés ne sont pas conscients de la difficulté de l'exercice et ne connaissent pas la quantité d'exercice dont ils sont capables.
L'exercice est l'une des plus sûres manières d'améliorer la santé. En raison du déclin physique et des troubles liés à l'âge, les avantages relatifs de l'exercice peuvent même être plus importants chez les personnes âgées que chez les jeunes. L'exercice a été démontré utile même débuté tard. La pratique d'une musculation de base et peu agressive permet aux patients âgés d'effectuer les activités de la vie quotidienne. Beaucoup de patients âgés ont besoin de conseils au sujet d'un protocole d'exercice régulier qui soit sans danger et approprié.
Les avantages les plus importants pour la santé se produisent, en particulier avec l'exercice aérobie, lorsque des patients sédentaires commencent à s'entraîner.
La force diminue avec l'âge, ce qui peut compromettre la fonction. Par exemple, presque la moitié des femmes de > 65 ans et plus de la moitié des femmes de > 75 ans ne peut soulever 4,5 kg. La musculation peut augmenter la masse musculaire de 25 à 100% ou plus, avec amélioration significative de la capacité à effectuer les activités quotidiennes. La même intensité de travail musculaire exige un effort cardiovasculaire moindre; augmenter la force musculaire améliore la vitesse de marche et de montée des escaliers. De plus, les personnes âgées en institution qui ont une masse musculaire plus importante ont un meilleur équilibre azoté, moins de déconditionnement et un meilleur pronostic en cas de maladie grave.
Contre-indications
Les contre-indications absolues (1) comprennent les suivantes
Infarctus du myocarde aigu, dans les 2 jours
Angor instable en cours
Arythmie cardiaque non contrôlée avec troubles hémodynamiques
Endocardite active
Rétrécissement aortique symptomatique sévère
Insuffisance cardiaque décompensée
Embolie pulmonaire aiguë, infarctus pulmonaire ou thrombose veineuse profonde
Myocardite, péricardite aiguës
Dissection aortique aiguë
Handicap physique, mental ou émotionnel qui empêche de faire de l'exercice en toute sécurité et de façon adéquate
Les contre-indications relatives (1) comprennent les suivantes
Sténose obstructive connue du tronc commun coronaire gauche
Sténose aortique modérée à sévère si le médecin n'est pas certain qu'elle est responsable des symptômes
Tachyarythmies avec des taux ventriculaires incontrôlés
Bloc de branche complet ou acquis avancé
Cardiomyopathie hypertrophique obstructive avec gradient de repos sévère
Accident vasculaire cérébral ischémique ou accès ischémique transitoire récents
Déficience mentale avec une capacité limitée à coopérer en sécurité
Hypertension de repos avec pression artérielle systolique ou diastolique > 200/110 mmHg
Pathologies médicales non corrigées, comme une anémie, un important déséquilibre électrolytique (p. ex., hypokaliémie) et une hyperthyroïdie
La plupart des patients qui présentent des contre-indications relatives peuvent faire de l'exercice sous une forme ou une autre, mais typiquement à des niveaux d'intensité inférieurs à ceux d'autres patients et dans des cadres plus structurés (voir Réadaptation cardiovasculaire). À certains moments, des exercices d'intensité plus élevée (et parfois même une intensité faible ou modérée) entrecoupés de périodes de repos entre les exercices peuvent être plus adaptés que des exercices soutenus d'intensité modérée. L'intensité et la durée peuvent être modifiées au fil du temps selon les besoins. Le programme d'exercices peut être modifié pour un patient qui présente d'autres troubles (p. ex., troubles arthritiques, en particulier ceux impliquant de grosses articulations portantes, comme les genoux, les chevilles et les hanches).
Les patients doivent être clairement informés qu'ils doivent arrêter l'exercice et consulter un médecin s'ils ressentent des douleurs du thorax, des étourdissements ou des palpitations.
Dépistage
Avant de commencer un programme d'exercice, les patients âgés doivent subir un bilan clinique visant à détecter des troubles cardiaques et les limites physiques de l'exercice. Un ECG systématique n'est pas nécessaire, sauf si l'anamnèse et l'examen clinique l'indiquent. Une épreuve d'effort est habituellement inutile chez les patients âgés qui ont l'intention de commencer à s'exercer lentement et n'augmentent l'intensité des efforts que graduellement. Chez le sujet sédentaire qui désire commencer un exercice intense, un test d'effort doit être envisagé s'il présente l'un des critères suivants (1):
Symptômes de coronaropathie
≥ 2 facteurs de risque cardiaque (p. ex., hypercholestérolémie, HTA, obésité, mode de vie sédentaire, tabagisme, antécédents familiaux de coronaropathie précoce)
Maladie pulmonaire connue ou suspectée
Diabète connu ou suspecté
Dans le cas des patients qui se remettent d'une blessure, le bilan clinique avant le début d'un programme d'exercices doit déterminer s'ils appréhendent le programme d'exercices. L'évaluation doit également mesurer l'amplitude et la force des mouvements d'une zone blessée, en particulier par rapport à l'autre côté (p. ex., un genou blessé par rapport au genou non blessé opposé). D'autres considérations comprennent la capacité à monter les escaliers, à marcher avec une démarche appropriée et à effectuer les activités de base de la vie quotidienne, telles que manger, s'habiller, se laver, faire sa toilette et se déplacer (c'est-à-dire, se déplacer entre des surfaces telles que le lit, une chaise et une baignoire ou une douche). Les athlètes qui se remettent d'une blessure doivent être en mesure d'effectuer des mouvements sportifs simples avant d'essayer des mouvements agressifs et plus complexes.
Programme d'exercice
Un programme d'exercice complet doit comprendre
Une activité aérobie
Un entraînement pour améliorer la force
Un entraînement à la souplesse et à l'équilibre
Une variation (changement régulier des exercices pour éviter la suradaptation au même stimulus, mais aussi pour éviter des blessures mineures suite à des actions répétitives)
Souvent, un programme unique peut être défini permettant d'atteindre tous les objectifs de l'exercice. La musculation améliore la masse musculaire, l'endurance et la force musculaire. Si un entraînement pour améliorer la force est effectué au moyen d'une gamme complète de mouvements, ceux-ci améliorent la souplesse et la force musculaire et la stabilité des articulations et, par conséquent, l'équilibre. En outre, si les temps de repos entre les séries sont minimes, la fonction cardiovasculaire s'améliore également. Comme alternative, dans le cas de certains exercices, un repos adéquat entre les séries (p. ex., 2 à 5 minutes pour les grands groupes musculaires) peut permettre une récupération des réserves d'ATP suffisante pour maximiser les performances sur la série suivante, maximisant éventuellement les gains de force (2).
La durée de l'activité aérobie chez la personne âgée est similaire à celle de l'adulte plus jeune, mais l'exercice doit être moins intense. Généralement au cours de l'exercice, la personne doit être capable de converser confortablement et l'intensité doit être ≤ 6/10 sur une échelle des efforts perçus. Les personnes âgées qui n'ont pas de contre-indications peuvent progressivement augmenter leur fréquence cardiaque cible (FCmax) jusqu'à celle calculée en utilisant les formules fonction de l'âge.
Certaines personnes âgées déconditionnées doivent améliorer leurs capacités fonctionnelles (p. ex., par l'entraînement en force) avant d'être en mesure de faire un exercice aérobie.
L'entraînement à la force est pratiqué selon les mêmes principes et techniques que chez l'adolescent et l'adulte jeune. Au début, des forces (charges/résistance) moins intenses doivent être utilisées (p. ex., à l'aide de bandes ou de poids ne dépassant pas 1 kg ou se lever d'une chaise), elles sont ensuite augmentées en fonction de la tolérance. Une formation plus agressive (l'utilisation d'une résistance plus élevée au départ) doit être effectuée sous la supervision d'un professionnel qualifié en santé physique.
Pour augmenter la flexibilité, les principaux groupes musculaires peuvent être étirés quotidiennement, bien que l'étirement ≥ 3 fois/semaine apporte aussi des améliorations. Idéalement, les principaux groupes musculaires doivent être étirés après l'effort lorsque les muscles sont les plus souples.
Les exercices d'équilibre consistent traditionnellement à faire varier la position du centre de gravité par des exercices en environnement instable, comme rester debout sur une jambe ou utiliser des planches d'équilibre. Les exercices d'équilibre peuvent aider certaines personnes présentant une atteinte de la proprioception et ils sont souvent utilisés pour prévenir les chutes chez la personne âgée. Cependant, ils sont souvent inefficaces parce que toute activité d'équilibre est spécifique (p. ex., un bon équilibre en position debout sur une planche d'équilibre n'améliore pas l'équilibre dans des activités différentes). Dans le cas de la plupart des personnes âgées, des exercices d'assouplissement et de renforcement permettent de prévenir les chutes plus efficacement; ils atténuent également l'impact des chutes. Ce type de programme développe la force autour des articulations et permet au patient un maintien postural plus efficace quand il est debout ou qu'il marche. Lorsqu'une personne a des difficultés à se tenir debout et à marcher du fait d'un manque d'équilibre, des exercices d'équilibre plus complexes (p. ex., rester debout sur une planche d'équilibre) risquent simplement de favoriser les traumatismes et sont donc contre-indiqués.
Références
1. Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 128(8):873-934, 2013. doi: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44
2. de Salles BF, Simão R, Miranda F, et al: Rest interval between sets in strength training. Sports Med 39(9):765-777, 2009. doi:10.2165/11315230-000000000-00000
