Las vitaminas son parte vital de una dieta saludable. Se ha determinado para casi todas ellas la ingesta diaria recomendada, es decir, la cantidad que la mayoría de las personas sanas necesitan tomar cada día para mantenerse saludables. También se ha fijado el límite superior de seguridad (cantidad máxima que se puede ingerir) de algunas de ellas. Si se consume una cantidad mayor, aumenta el riesgo de que se produzca un efecto perjudicial (toxicidad).
¿Sabías que...?
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Por otro lado, consumir poca cantidad de una vitamina puede causar un trastorno alimenticio, aunque la probabilidad de desarrollar una carencia vitamínica es baja si se tiene una alimentación variada. La falta de vitamina D es una excepción. La deficiencia de vitamina D es frecuente entre ciertos grupos de personas (como los ancianos), incluso si se alimentan de forma adecuada. En el caso de otras vitaminas, solo hay déficit si se sigue una dieta restrictiva que no contenga la cantidad suficiente de una vitamina en particular. Por ejemplo, los veganos, que no consumen productos de origen animal, pueden tener carencia de vitamina B12, presente en dichos productos. La carencia de las vitaminas del complejo B biotina o ácido pantoténico no ocurre casi nunca. A las personas con riesgo elevado de carencia de vitaminas (por ejemplo, las que se han sometido a cirugía bariátrica, se están sometiendo a hemodiálisis o sufren un trastorno por consumo de alcohol) les puede resultar beneficioso el consumo diario de un complejo multivitamínico.
Consumir grandes cantidades (megadosis) de ciertas vitaminas (normalmente como suplementos) sin supervisión médica también puede tener efectos nocivos.
Las vitaminas se denominan micronutrientes esenciales porque son necesarias para el organismo, pero solo en pequeñas cantidades.
Puesto que el organismo no almacena la mayoría de las vitaminas. Las deficiencias de estas vitaminas por lo general se desarrollan en semanas o meses. Por lo que es necesario consumirlas de forma habitual.
Las vitaminas A, B12 y D se almacenan en cantidades importantes, sobre todo en el hígado. Las vitaminas A y D también se almacenan en las células adiposas. Las deficiencias de estas vitaminas tardan más de un año en desarrollarse.
Debido a que muchas personas comen de manera irregular o no se alimentan de forma variada, puede que no obtengan de los alimentos solos suficiente cantidad de algunas vitaminas, lo que aumenta el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer u otros trastornos. Mucha gente, entonces, toma un complejo multivitamínico. No obstante, en la mayoría de las personas no parece que tomar un complejo multivitamínico ayude a reducir el riesgo de desarrollar cáncer o trastornos del corazón o de los vasos sanguíneos (cardiovasculares).
Vitaminas
Vitamina | Alimentos que las contienen | Funciones principales | Ingesta diaria recomendada para adultos (por día) | Límite superior de seguridad (por día) |
|---|---|---|---|---|
Biotina | Hígado, riñones, carnes, huevos, leche, pescado, levadura seca, boniatos, semillas y frutos secos | Necesaria para procesar (metabolizar) hidratos de carbono y ácidos grasos | 30 microgramos (pero no se ha establecido los requerimientos alimentarios) 35 microgramos para las mujeres lactantes | — |
Verduras crudas de hoja verde, espárragos, brócoli, frutas (especialmente cítricos), hígado y otras vísceras, levadura seca y panes enriquecidos, pastas y cereales (Nota: el exceso de cocción destruye entre el 50 y el 95% del ácido fólico de los alimentos) | Necesaria para la formación de glóbulos rojos (eritrocitos), para la síntesis de ADN y de ARN, y para el desarrollo normal del sistema nervioso en el feto | 400 microgramos 600 microgramos para las mujeres embarazadas 500 microgramos para las mujeres lactantes | 1000 microgramos | |
Niacina (ácido nicotínico o nicotinamida) | Levadura seca, hígado, carne roja, aves de corral, pescado, legumbres y productos y pan integrales o enriquecidos con cereales | Indispensable para la metabolización de hidratos de carbono, grasas y muchas otras sustancias y para el funcionamiento normal de las células | 14 miligramos para mujeres 16 miligramos para hombres 18 miligramos para mujeres embarazadas 17 miligramos para mujeres lactantes | 35 miligramos |
Ácido pantoténico | Hígado, carne de ternera o res, yema de huevo, levadura, patatas, brócoli y cereales integrales | Necesaria para metabolizar hidratos de carbono y grasas | 5 miligramos (pero no se ha establecido los requerimientos alimentarios) 6 miligramos para mujeres embarazadas 7 miligramos para mujeres lactantes | — |
Riboflavina (vitamina B2) | Leche, queso, hígado, carne, pescado, huevos y cereales enriquecidos | Necesaria para metabolizar hidratos de carbono y proteínas, y para mantener un estado saludable de las membranas mucosas, como la del revestimiento de la boca | 1,1 miligramos para mujeres 1,3 miligramos para hombres 1,4 miligramos para mujeres embarazadas 1,6 miligramos para mujeres lactantes | — |
Tiamina (vitamina B1) | Levadura seca, cereales integrales, carne (sobre todo cerdo e hígado), cereales enriquecidos, frutos secos, legumbres y patatas | Necesaria para metabolizar hidratos de carbono, proteínas y grasas, y para el funcionamiento normal de los nervios y del corazón | 1,1 miligramos para mujeres 1,2 miligramos para hombres 1,4 miligramos para mujeres embarazadas o lactantes | — |
Vitamina A (retinol) | Como vitamina A: aceite de hígado de pescado, hígado, yema de huevo, mantequilla, nata y leche enriquecida Como carotenoides (se convierten en vitamina A en el organismo), tales como el betacaroteno: verduras y hortalizas de color verde oscuro, amarillo y naranja, y frutas de color amarillo-naranja | Necesaria para la formación de células nerviosas sensibles a la luz (fotorreceptores) en la retina, con lo que contribuye a mantener la visión nocturna Contribuye a mantener la salud de la piel, la córnea y el revestimiento de los pulmones, del intestino y de las vías urinarias Protege contra las infecciones | 700 microgramos para mujeres 900 microgramos para hombres 770 microgramos para mujeres embarazadas 1300 microgramos para mujeres lactantes | 3000 microgramos |
Vitamina B6 (piridoxina) | Levadura seca, hígado y otras vísceras, cereales integrales, pescado y legumbres | Necesaria para metabolizar carbohidratos, aminoácidos y grasas, para la función nerviosa normal, para la formación de glóbulos rojos (eritrocitos) y para la salud de la piel | 1,3 miligramos para hombres y mujeres jóvenes 1,5 miligramos para mujeres mayores de 50 años 1,7 miligramos para hombres mayores de 50 años 1,9 miligramos para mujeres embarazadas 2,0 miligramos para mujeres lactantes | 100 miligramos |
Vitamina B12 (cobalaminas) | Carne (especialmente ternera o res, cerdo, hígado y otras vísceras), huevos, cereales enriquecidos, leche, almejas, ostras, salmón y atún | Necesaria para la formación y la maduración de los glóbulos rojos, para la función nerviosa y para síntetizar el ADN | 2,4 microgramos 2,6 microgramos para mujeres embarazadas 2,8 microgramos para mujeres lactantes | — |
Vitamina C (ácido ascórbico) | Cítricos, tomates, patatas, brécol o brócoli, fresas y pimientos | Necesaria para la formación, el crecimiento y la reparación de los huesos, la piel y el tejido conjuntivo; para curar las heridas y las quemaduras, y para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos. Actúa como antioxidante, protegiendo las células contra las lesiones producidas por los radicales libres Ayuda al cuerpo en la absorción del hierro | 75 miligramos para mujeres 90 miligramos para hombres 85 miligramos para mujeres embarazadas 120 miligramos para mujeres lactantes 35 miligramos más para fumadores | 2000 miligramos |
Se forma en la piel cuando esta se expone a la luz solar directa Leche y productos lácteos enriquecidos, pescado azul, aceites de hígado de pescado, hígado y yema de huevo | Promueve la absorción de calcio y de fósforo por el intestino Se requiere en la formación, el crecimiento y la reparación de los huesos Refuerza el sistema inmunitario y reduce el riesgo de trastornos autoinmunitarios | 15 microgramos (600 unidades) para personas de 1 a 70 años 20 microgramos (800 unidades) para personas mayores de 70 años | 100 microgramos (4000 unidades) | |
Aceite vegetal, frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde y germen de trigo | Actúa como antioxidante, protegiendo las células contra las lesiones producidas por los radicales libres | 15 miligramos (22 unidades de la natural o 33 unidades de la sintética) 19 miligramos para mujeres lactantes | 1000 miligramos | |
Verduras de hoja verde (como col, berzas, espinacas y repollo) y aceites de soja y canola o colza | Ayuda en la formación de factores de la coagulación sanguínea y, por ello, es necesaria para la coagulación normal de la sangre Necesaria también para la salud de los huesos y de otros tejidos | 90 microgramos para mujeres 120 microgramos para hombres | — | |
ADN = ácido desoxirribonucleico; ARN = ácido ribonucleico. | ||||
Algunas vitaminas son liposolubles. Otras vitaminas se disuelven en agua. La diferencia entre las solubles en grasa (liposolubles) y las solubles en agua (hidrosolubles) afecta a la nutrición de varias maneras.
Vitaminas solubles en grasa
Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas (lípidos)
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos. Si se consumen demasiadas vitaminas liposolubles A o D, se acumulan y producen efectos nocivos.
Puesto que las grasas de los alimentos ayudan al organismo a absorber las vitaminas liposolubles, una dieta baja en grasas puede dar lugar a una carencia. Algunos trastornos, llamados trastornos de malabsorción, alteran la absorción de las grasas y, por lo tanto, de las vitaminas liposolubles. Algunos productos, como el aceite mineral, tienen el mismo efecto. Las vitaminas liposolubles se disuelven en este aceite, que el organismo no absorbe. Entonces, cuando las personas toman aceite mineral (por ejemplo, como laxante), transporta estas vitaminas no absorbidas fuera del cuerpo.
La cocción no destruye este tipo de vitaminas.
Vitaminas solubles en agua
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua.
Vitamina B
Vitamina C
Las vitaminas del grupo B son la biotina, el ácido fólico, la niacina, el ácido pantoténico, la riboflavina (vitamina B2), la tiamina (vitamina B1), la vitamina B6 (piridoxina) y la vitamina B12 (cobalaminas).
Las vitaminas hidrosolubles se eliminan con la orina y tienden a ser expulsadas del organismo con mayor rapidez que las vitaminas liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles se destruyen fácilmente al almacenar y cocinar los alimentos. Las siguientes medidas pueden ayudar a prevenir la pérdida de estas vitaminas:
Refrigeración de los productos frescos
Almacenamiento de la leche y los cereales lejos de fuentes de luz intensa
Utilización del agua de la cocción de las verduras para preparar sopas
Causas
Los trastornos que afectan a la absorción intestinal de los alimentos (denominados trastornos de malabsorción) pueden causar carencias vitamínicas.
Algunos de estos trastornos impiden la absorción de las grasas y pueden reducir la absorción de las vitaminas liposolubles, como las A, D, E y K, y aumentar el riesgo de carencia. Estos trastornos incluyen la diarrea crónica, la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística, ciertas alteraciones pancreáticas y la obstrucción de las vías biliares.
Algunos tipos de intervenciones quirúrgicas para perder peso (bariatría) también pueden interferir en la absorción de las vitaminas.
Los trastornos hepáticos y el alcoholismo influyen en la asimilación (metabolismo) y en el almacenamiento de las vitaminas.
En escasas ocasiones, los trastornos hereditarios modifican la forma en que el cuerpo asimila las vitaminas, y por tanto causan alguna carencia.
Cuando una persona debe ser alimentada por vía intravenosa durante un largo tiempo o si la fórmula utilizada para su alimentación carece de los nutrientes necesarios, puede desarrollar una deficiencia de vitaminas (o minerales).
Los fármacos y drogas también pueden contribuir al déficit de una vitamina. Pueden alterar la absorción, el metabolismo o el almacenamiento de una vitamina.
Las carencias de vitaminas pueden aparecer en personas que no tienen suficiente para comer o no tienen acceso a alimentos inocuos y nutritivos. Esta afección se denomina inseguridad alimentaria. Las personas que viven en zonas donde la inseguridad alimentaria es alta corren un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitaminas.
Algunos fármacos y sustancias/drogas que producen carencias vitamínicas
Fármacos o medicamentos | Vitamina |
|---|---|
Alcohol | Ácido fólico Tiamina Vitamina B6 |
Antiácidos | Vitamina B12 |
Antibióticos, como la isoniazida, la tetraciclina y la trimetoprima-sulfametoxazol | Vitamina B Ácido fólico Vitamina K |
Anticoagulantes, como la warfarina | Vitamina E Vitamina K |
Anticonvulsivos, como la fenitoína y el fenobarbital | Biotina Ácido fólico Vitamina B6 Vitamina D Vitamina K |
Medicamentos antipsicóticos | Riboflavina Vitamina D |
Barbitúricos, como el fenobarbital | Ácido fólico Riboflavina Vitamina D |
Fármacos antineoplásicos (quimioterápicos), como el metotrexato | Ácido fólico |
Colestiramina | Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K |
Corticoesteroides | Vitamina C Vitamina D |
Cicloserina | Vitamina B6 |
Hidralazina | Vitamina B6 |
Levodopa | Vitamina B6 |
Aceite mineral (uso prolongado) | Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K |
Metformina | Ácido fólico Vitamina B12 |
Óxido nitroso (exposición repetida) | Vitamina B12 |
Anticonceptivos orales | Ácido fólico Tiamina Vitamina B6 |
Penicilamina | Vitamina B6 |
Fenotiazinas | Riboflavina |
Primidona | Ácido fólico Vitamina D |
Rifampicina (rifampina) | Vitamina D Vitamina K |
Diuréticos tiacídicos | Riboflavina |
Triamtereno | Ácido fólico |
Antidepresivos tricíclicos, como la amitriptilina y la imipramina | Riboflavina |
