اختيار التَّمرين الصحيح

المشيُ هو شكلٌ متوازن جيدًا من التَّمارين لمعظم الناس، بغضِّ النظر عن العمر.ويكون العديدُ من الأشخاص قادرين على الحفاظ على مستوى متوسِّط من اللياقة البدنية من خلال أحد برامج المشي المنتظمة.والمشيُ سهلٌ نسبيًا على المفاصل؛ففي أثناء المشي، تكون قدم واحدة على الأقلّ على الأرض في جميع الأوقات، وبذلك فإن القوةَ التي تضرب القدم بها الأرض ليست أكثر بكثير من وزن الشخص.ولكنَّ المشيَ يصرف عددًا أقلّ من السعرات الحرارية بالمقارنة مع الجري، ويشكِّل متطلَّبات أقلّ على القلب.لا يمكن للمشي ببطء وحده أن يجعل الشخص يكتسب اللياقة العالية.

للسير بصورة أسرع، يمكن للشخص اتِّخاذ خطوات أطول ونقل الساقين بشكلٍ أسرع مع تحريك اليدين (أرجحتهما) بنفس الدرجة من القوة.ويمكن إطالةُ الخطوات عن طريق تدوير الوركين من جانبٍ إلى آخر، بحيث يمكن أن تصل القدمان إلى الأمام أكثر.يَميلُ تدويرُ الوركين إلى جعل أصابع القدم تُشِير إلى الخارج عندما تلمس القدمان الأرض، وبذلك فإنَّها لا تصل إلى أبعد من الأمام كما تفعل إذا كانت موجهة مباشرة إلى الأمام.وبالإضافة إلى ذلك، فإنَّ التدويرَ المفرط للوركين يمكن أن يجهد مفصل الورك، ممَّا يُساهِم في خشونة المفصل.لذلك، يجب على الشخص دائمًا محاولة توجيه أصابع القدم مباشرة إلى الأمام في أثناء المشي، إلاَّ إذا كانت هذه الوضعيَّة تسبِّب الانِزعَاج.ويساعد تحريكُ الذراعين بشكل أسرع القدمين على التحرُّك بشكل أسرع أيضًا.ولنقل الذراعين بشكل أسرع، يحني الشخصُ المرفقين لتقليل التأرجح وتقليل الوقت الذي يستغرقه الذراعان للتأرجح ذهابًا وإيابًا من الكتف.ولكن، قد يجد المرضى الذين يعانون من عدم الثبات (سواءٌ بسبب ضعف التوازن أم الضعف) أو من إصابة مفصليَّة شديدة المشي صعبًا.وحتَّى المشي النشيط لا يعزِّز الجزء العلوي من الجسم أيضًا، وله تأثير تعزيزي قليل في الجزء السفلي من الجسم إلاَّ إذا كان الشخص في البداية غير متكيِّف كثيرًا.

تُمرِّنُ السباحةُ الجسمَ كلَّه - السَّاقين والذراعين والظهر - من دون إجهاد معظم المفاصل والعضلات.ولذلك، في كثير من الأحيان، يُنصَح بالسباحة للأشخاص الذين لديهم مشاكل في العضلات والمفاصل.ويُستثنى مفصلُ الكتف، والذي يمكن في بعض الأحيان أن يتعرَّضّ للإجهاد بسبب السباحة، ممَّا يُسهم في اضطرابات الكفة المدورة للكتف.يكون لدى السبَّاحين، من خِلال التحرُّك بوتيرةٍ ذاتيَّة واستخدام ضربات المَاء، القدرة على زيادة التحمُّل تدريجيًا حتَّى يتمكَّنوا من السباحة لمدة 30 دقيقة بشكلٍ مستمرّ.

وبالنسبة لإنقاص الوَزن، فإنَّ ممارسةَ الرياضة خارج الماء هي أكثر فعَّالية بقليل من التمارين الأخرى ذات الكثافة المماثلة في الماء، لأنَّ الهواء يعزل الجسم، ممَّا يزيد درجة حرارته والتمثيل الغذائي فيه لمدَّة تصل إلى 18 ساعة.وهذه العملية تصرف سعرات حرارية أكثر بعد التمرين، وكذلك في أثناء مُمارسَته.وفي المقابل، ينقل الماءُ الحرارة بعيدًا عن الجسم، حتى أن درجة الحرارة هذه لا ترتفع، والتمثيل الغذائي لا يبقى زائدًا بعدَ السِّباحة.كما أنَّ السباحةَ تميل إلى عدم بناء العضلات أيضًا، لأنَّ العضلات تكون مدعومة بالماء، ممَّا يقيِّد من نوع حركات هذه العضلات.وبما أنَّ السباحة ليست من التَّمارين الحاملة للوزن، فإنَّها لا تساعد على الوقايَة من هشاشة العِظام.ينبغي على الأشخاص الذين يسبحون بانتظام أو لفترات طويلة اتخاذ تدابير للوقاية من عدوى قناة الأذن (يُسمى ذلك أذن السباح).

ركوبُ الدرَّاجة الهوائيَّة هو من التَّمارين الجيِّدة للياقة القلبيَّة والوعائيَّة؛فالضغط على مَداسَ الدرَّاجة يقوِّي عضلات الطرفين السفليين العلويَّة.يجري تحريكُ مَداس الدراجات الهوائية بحركة دائريَّة انسيابيَّة لا تؤذي العضلات.ويمكن لراكب الدرَّاجة التمتُّع بضروب وتحدِّيات متنوِّعة من المشاهد والتضاريس المختلفة.ولكن، قد يكون استعمالُ الدرَّاجات الهوائية ضارًا بالنسبة إلى بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الركبة، لأن هناك قوَّة قصّ أكبر على مفصل الركبة بالمقارنة مع بعض الأنشطة الأخرى، مثل المشي.يتطلَّب ركوبَ الدراجات التوازن.وبالنسبة إلى بعض الأشخاص، لا يمكن الحفاظ على التوازن، حتى على درَّاجة ثابتة؛ بينما يجد البعضُ الآخر أنَّ ضغط المقعد الضيِّق على الحوض أمرٌ مُزعِج.وقد ينطوي ركوبُ الدراجة في الهواء الطلق على مخاطر السقوط وحوادث السيَّارات وحركة المرور، ومخاطر الطريق الأخرى، أيضًا.

بالنسبة إلى الدرَّاجة الثابتة، يجب ضبطُ التوتر على عجلة الدرَّاجة بحيث يمكن للراكِب تطبيق الدَّوس بإيقاع 60 دورَة في الدقيقة الواحدة.ومع التقدّم، يمكن للدّراجين زيادة الشدة والإيقاع تدريجيا حتى يصل إلى 90 دورة في الدقيقة الواحدة.تُعد الدراجة الثابتة ذات الوضعية الاستلقائية آمنة ومريحة في الوقت ذاته، وخاصة للأشخاص الذين يشعرون بألم حول عظم العصعص.حيث تكون مزودة بكرسي ذي حواف تُمكّن حتى الشخص الذي يعاني من إعاقة وظيفية، مثل المصابين بالسكتة الدماغية، من الجلوس عليه.كما إذا كانت ساق واحدة مشلولة أيضًاً، يُمكن أن تساعد حابسات اصابع القدمين toe clips على بقاء القدمين معاً في مكانهما، بحيث يستطيع الشخص الدوس على الدعَّاسة بساقٍ واحدةٍ.تعد الدراجة الثابتة ذات الوضعية الاستلقائية خياراً جيداً لا سيما لكبار السنّ الذين لديهم ضعف في العضلات العلوية للساق.تؤدي تقوية عضلات الساق العلوية إلى تسهيل النهوض من وضعية القرفصاء، أو القيام من كرسي دون استخدام اليدين، أو الصعود على الدرج دون الإمساك بالدرابزين.

يُمرِّنُ هذا النوع الشائع من التمارين الرياضية (بما في ذلك الزومبا) الجسم بأكلمه، والمتوفر في العديد من المجتمعات.ويُمكن أن يمنح الرقص مع وزن يتراوح بين الخفيف إلى المتوسط فائدة إضافية وذلك لأنه يزيد من التحدي والمتطلبات الإجمالية على العضلات.يمكن للناس مُمارسَة التَّمارين في وتيرتها الخاصة مع توجيهات من المدربين ذوي الخبرة.يمكن للموسيقى المرحة ذات الإيقاع السريع والبرامج التدريبية المألوفة أن تجعل التمارين أكثر متعة.يُمكن تحسين الحافز عن طريق الالتزام بجدول زمني وممارسة التمارين مع الأصدقاء،ويمكن أيضًا القيام بالرقص الهوائي في المنزل مع أشرطة الفيديو.يلغي الرقص الهوائي منخفض التأثير القفز وحركات الخبط التي تترافق مع الرقص الهوائي العادي، وبذلك يقلل من الضغط على الركبة ومفاصل الورك.ولكن، فإن مَنَافِع الرقص الهوائي، وخصوصاً من حيث نَقص الوَزن، تتناسب مع كثافة،وبالتالي، تعزيز العضلات لا يزيد كثيرا مع هذا النوع من النشاط.

تنطوي التمارين الرياضية الخطوية بشكلٍ رَئيسيَ على العضلات العليا في الجزء الأمامي والخلفي من الساقين (عضلات الفخذ، وأوتار الركبة) والعضلات الألوية وذلك عندما يقوم الشخص بالصعود والنزول على منصة مرتفعة (خطوة) في روتينٍ جرى إعداده مع موسيقى وفي خطوات محددة.حالما يبدأ الشخص بالشعور بوجع في هذه العضلات، ينبغي عليه إيقاف التمرين وفعل شيءٍ آخر والعودة إلى التمارين الخطوية بعد مرور يومين.يمكن أن تسبب التمارين الخطوية ذات الكثافة العالية إجهاداً في المفاصل لاسيما في الركبتين والوركين.

تُعد التمارين الرياضية المائية خيارًا ممتازًا لكبار السن وللأشخاص الذين يعانون من ضعف العضلات، لأنَّها توفر دعمًا للجسم وتلغي احتمالية السقوط على سطح صلب.وغالبًا ما تُستخدَم للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل، ولإعادة التأهيل من الإصابة أحيَانًا.تنطوي التمارينُ الرياضية المائية على القيام بأنواع مختلفة من حركات العضلات، أو ببساطة المشي في المياه بعمقٍ من الخصر إلى الكتفين.ولكنّ التمارين الهوائية التي تجري خارج المياه تكون أكثرَ فعالية لإنقاص الوَزن وللمساعدة على الوقاية من هشاشة العظام.

يمرِّن التزلجُ عبر البلاد الجزءَ العلوي من الجسم والساقين.وكثير من الأشخاص يتمتعون باستخدام الآلات التي تحاكي التزلجَ عبر البلاد، ولكنَ البعضّ الآخر يجد صعوبة في السيطرة على الحركات ويعانون من الضغط حول مفاصل الوركين والفخذين (على الرغم من أنّ العمل مع حركات الساقين القصيرة غالبًا ما يفيد).وبما أنَّ استخدام هذه الآلات يتطلب تناسقًا أكثر من معظم أنواع التمارين الرياضية، يجب على الشخص تجريب إحدى الآلات قبل شراء واحدة منها.ويعدُّ التزلّجُ عبر البلاد في الهواء الطلق أكثرَ متعة لبعض الأشخاص، ولكنه يضيف تحدِّيات مُمارسَة التَّمارين في البرد مع الحفاظ على التوازن.

يقوِّي التجديفُ العضلات الكبيرة في الساقين والذراعين والظهر.يلجأ المزيدُ من الناس إلى استخدام آلات التجديف بدلاً من التجديف على الماء مباشرة، على الرغم من أنَّ التجديفَ في الهواء الطلق يضيف التحدي المتمثِّل في تنسيق المجاديف ومتعة قضاء الوقت في قارب.ولكن، إذا كان القارب لا يحتوي على مقعد انزلاق، فلن تُعزز عضلات الساقين والفخذين.يُعد الشكل الصحيح أساسيًا للحد من الإصابة.كما يجب ألا يمارس الناس الذين يعانون من مشاكل في الظهر هذه الرياضة دون موافقة الطبيب.

تهدف تمارين القوة إلى بناء القوة والكتلة العضلية؛ وهو الطريقة المثلى لمُمارسَة التَّمارين التي تساعد على الوقاية من هشاشة العظام أو مُعالَجَتها، بسبب الأحمال التي تُوضع على العظام.يمكن لهذه الأحمال أن تكون أوزانًا حرَّة أو أجهزة أوزان، أو أوزانًا ذات حبال، أو حتى وزن الجسم (كما هي الحال في تمارين الضغط ، وثني البطن، وثني الركبتين العميق، وتمارين رفع الجسم إلى مستوى الذقن).

بيلاتيس هو سلسلة من التمارين تهدف إلى زيادة المرونة وتعزيز العضلات الأساسية (البطن والظهر).وعلى الرغم من أن بيلاتيس غالبًا ما يعتقد بأنه برنامج للرياضيين ذوي الخبرة، لكن يمكن تصميم برامج بيلاتيس للناس من جميع مستويات اللياقة البدنية.وبما أنَّ طرائق بيلاتيس يجب أن تجرِي بشكل صحيح للناس لتحقيق المنفعة، لذلك يقترح معظم الخبراء بأن يبدأ الأشخاص من خلال القيام بفئة أو اثنتين منها مع مدرِّب بيلاتيس قبل محاولة ذلك في المنزل.

تاي تشي هو نظام للحركات الجسدية اللطيفة، والتمطيط الخفيف، يَجرِي تنسيقها مع تقنيات التنفُّس المحدَّدة.وغالبًا ما يُستخدَم للحدِّ من التوتّر.ولكن تكون بعضَ أشكال تاي تشي أكثر شدة وإجهادًا من غيرها، مع أن تاي تشي عمومًا تُعد تقنية للحدِّ من التوتر أكثر من كونها تمارينًا حقيقية.

لا تُعد اليُوغا عادةً من التمارين الرياضية.تساعد اليوغا على تمطيط العضلات كما إنها مفيدة للاسترخاء الذهني والجسدي.ويشعر كثير من الأشخاص بالمتعة في اليوغا.ولكن، لا تعود اليوغا بالفائدة على القلب أو تزيد القدرة على التحمّل، أو تساعد على بناء العضلات أو تحسين وظيفتها ما لم تُنفّذ الوضعيات الأكثر صعوبة بشكل منتظم.

يمكن استخدام الأجهزة ذات الحركة الإهليليجية لتعزيز اللياقة القلبية الوعائية.تكمن فائدتها بالمقارنة مع الجري وركوب الدراجات، على سبيل المثال، في أنها أقل إجهادًا للعمود الفقري وأقل إجهادًا للمفصل، بسبب عدم تطبيق قوة عليهما مع انزلاق الجسم عند استخدام الجهاز ذو الحركة الإهليلجية.بالإضافة إلى ذلك، يمكن للشدُّ العضلي الأعلى والأكثر استمرارًا أن يُسرّع نموِّ عضلات الساق وتحمُّلها وقوَّتها أيضًا بشكل أفضل.تكون معظم الأجهزة ذات الحركة الإهليلجية مزودة بمقابض لتنسيق حركة الذراع مع حركة الساق، وبالتالي توفر تمرينًا لكامل الجسم مما يعزز اللياقة القلبية الوعائية.

لا تختلف تعليمات التأقلم (مثل المُعدَّل المطلوب من ضربات القلب، وتكرار ومدة التمرين) عند استخدام جهاز ذي حركة إهليلجية الشكل عن تلك الخاصة بالتمارين الهوائية الأخرى، مثل الجري أو ركوب الدراجات.يجب أن يكون مقاس الأجهزة ذات الحركة الإهليلجية مناسبًا للمستخدم.يجب أن يوفر الجهاز طولًا مريحًا لاستطالة الساق لتفادي التسبب في تمدد الساقين كثيرًا للأمام أو الخلف وبالتالي شد عضلات الورك.

يجري دائمًا تطويرُ أشكال جديدة من التمارين الرياضية، ولاسيَّما دروس أو جلسات التمارين الرياضية؛فبعضُها يحظى بشعبية على نطاق واسع، والبعض الآخر أقلّ شعبية ولكنه أقل فعَّالية.ويكون بعضُ الأشخاص أكثرَ حماسةً لممارسة التمارين عندما يختلف روتينهم، ويمكن أن تحسن التدريباتُ الشعبية الحافز.ولكنَّ أشكالَ التدريب الأكثر ألفة، وحتى بعض الأنشطة التي لا توصف تقليديًا بأنها مُمارسَة للتَّمارين (مثل قاعة الرقص وغيرها من أشكال الرقص)، يمكن أن تكونَ فعالة بالقدر نفسه.وقد توفر ألعابُ الفيديو التفاعلية التي تشجع النشاط البدني (تسمى أحيانًا exergames) بعضَ الفائدة، لكنَّها ليست بديلاً عن مُمارسَة التَّمارين الرياضية بانتظام.