الفيتامينات

البيوتين

الكبد والكِلى وصفار البيض والحليب والسمك والخميرة المُجفَّفة والقرنبيط والمُكسَّرات والبقوليَّات

ضروري لمعالجة (استقلاب) الكربوهيدرات والحموض الدهنيَّة

30 مكروغرامًا (ولكن لم يُعرَف المخصص اليوميّ الموصى به منه)

35 مكروغرامًا للنساء المرضعات

—

الفولات (حمض الفوليك)

الخضارُ الورقية الخضراء الطازجة والهليون والقرنبيط والفواكه (الحمضيات بشكلٍ خاص) والكبد واللحوم الأخرى والخميرة المجفّفة والخبز المدعَّم وأنواع المعكرونة والحبوب

(ملاحظة : يؤدي الإفراط في الطهي إلى تخريب ما بين 50- 95% من حمض الفوليك في الطعام).

ضروري لتشكيل خلايا الدَّم الحمر وتصنيع الدنا DNA والرنا RNA وللنماء الطبيعي للجهاز العصبي عند الجنين

400 مكروغرام

600 مكروغرام للمرأة الحامل

500 مكروغرام للنساء المرضعات

1,000 مكروغرام

النياسين (حمض النيكوتينيك أو نيكوتيناميد)

الخميرة المجففَّة والكبد واللحوم والأسماك والبقوليَّات والحبوب الكاملة أو منتجات الحبوب المُدعَّمة والخبز

ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والدهون وعدد من المواد الأخرى، ولقيام الخلايا بوظائفها الطبيعية

14 ميليغرامًا للنساء

16 ميليغرامًا للرجال

18 ميليغرامًا للنساء الحوامل

17 ميليغرامًا بالنسبة للنساء المرضعات

35 ميليغرامًا

حمض البانتوثينيك

الكبد ولحم البفر وصفار البيض والخميرة والبطاطا والقرنبيط والحبوب الكاملة

ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والدهون

5 ميليغرامات (ولكن لم يحدَّد المخصَّص اليوميّ الموصى به)

6 ميليغرامات للحوامل

7 ميليغرامات للنساء المرضعات

—

الريبوفلافين (فيتامين B2)

الحليب والجبن والكبد واللحوم والأسماك والبيض والحبوب المُدعَّمة

ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات ولسلامة الأغشية المخاطيَّة، مثل الأغشيَّة المُبطِّنة للفم

1.1 ميليغرام للنساء

1.3 ميليغرام للرجال

1.4 ميليغرام للنساء الحوامل

1.6 ميليغرام للنساء المرضعات

—

الثيامين (فيتامين B1)

الخميرة المجففة والحبوب الكاملة واللحوم (لاسيَّما لحم الخنزير والكبد) والحبوب المدعَّمة والمكسرات والبقوليَّات والبطاطا

ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ولقيام القلب والأعصاب بوظائفهما الطبيعيَّة

1.1 ميليغرام للنساء

1.2 ميليغرام للرجال.

1.4 ميليغرام للنساء الحوامل أو المُرضعات رضاعة طبيعيَّة.

—

الفيتامين A (ريتينول)

يوجد فيتامين A في زيوت كبد السمك وصفار البيض والزبدة والكريمة والحليب المُدعَّم

كما يوجد في الكاروتينويدات (تتحوَّل إلى فيتامين A في الجسم)، مثل البيتاكاروتين والخضروات ذات اللون الأخضر والأصفر والبرتقالي الداكن والفواكه ذات اللون الأصفر والبرتقالي

ضروري لتشكيل الخلايا العصبيَّة الحسَّاسة للضوء (المُستقبلات الضوئيَّة photoreceptors) في الشبكيَّة، التي تساعد على المحافظة على الرؤية الليليَّة

يساعد على المحافظة على صحَّة الجلد والقرنيَّة وبطانة الرئتين والأمعاء والسبيل البولي

يساعد على مقاومة حالات العدوى

700 مكروغرام للنساء

900 مكروغرام للرجال

770 مكروغرام للنساء الحوامل

1,300 للنساء المرضعات

3,000 مكروغرام

الفيتامين B6 (بيريدوكسين)

الخميرة المجفَّفة والكبد ولحوم الأعضاء والحبوب الكاملة والأسماك والبقوليَّات

ضروريَّة لاستقلاب الكربوهيدرات الأحماض الأمينية والدهون ولوظيفة العصب الطبيعيَّة ولتكوين خلايا الدَّم الحمر وصحَّة الجلد

1.3 ميليغرام بالنسبة للنساء والرجال

1.5 ميليغرام للنساء اللواتي تجاوزت أعمارهنَّ 50 عامًا.

1.7 ميليغرام للرجال الذين تجاوزت أعمارهم 50 عامًا.

1.9 ميليغرام للنساء الحوامل.

2.0 ميليغرام للنساء المرضعات.

100 ميليغرام

الفيتامين B12 (كوبالامينات)

اللحوم (لاسيَّما لحوم البقر والخنزير والكبد وغيرها من لحوم الأعضاء) والبيض والحبوب المُدعَّمة والحليب والبطلينوس والمحار والسلمون والتونة

ضروريَّة لتكوين ونضج خلايا الدَّم الحمر وقيام الأعصاب بوظيفتها وتشكيل الدنا DNA

2.4 مكروغرام

2.6 مكروغرام للمرأة الحامل.

2.8 مكروغرام للنساء المرضعات

—

فيتامين C (حمض الأسكوربيك)

الحمضيات والطماطم والبطاطا والقرنبيط والفراولة والفلفل الحلو

ضروري لتشكيل ونمو وإصلاح العظام والجلد والأنسجة الضامة؛ ولمعالجة الجروح والحروق، وللوظيفة الطبيعيَّة للأوعية الدموية

يعمل كمضاد للأكسدة ولحماية الخلايا من الأضرار التي تُسبِّبُها الجذور الحرّة

يساعد الجسم على امتصاص الحديد

75 ميليغرامًا للنساء

90 ميليغرامًا للرجال

85 ميليغرامًا للنساء الحوامل

120 ميليغرامًا للنساء المرضعات

35 ميليغرامًا إضافيَّة للأشخاص الذين يدخنون

2,000 ميليغرام

فيتامين D

يتشكَّل في الجلد عند تعرُّضه لأشعة الشمس المباشرة

الحليب المُدعَّم ومشتقات الألبان والأسماك الدُّهنية وزيوت كبد السمك والكبد وصفار البيض

يُعزِّز امتصاصَ الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء

مطلوب لتشكيل ونمو وإصلاح العظام

يقوّي الجِهاز المَناعيّ، ويقلل من خطر اضطرابات المناعة الذاتية

15 ميكروغرام (600 وحدة) للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 - 70 عامًا

20 ميكروغرام (800 وحدة) للأشخاص الذين تجاوزت أعمارهم 70 عامًا

100 ميكروغرام (4,000 وحدة)

الفيتامين E

الزيوت النباتية والمُكسَّرات والبذور والخضروات الورقية الخضراء وجنين القمح

يعمل كمضاد للأكسدة ولحماية الخلايا من الأضرار التي تُسبِّبُها الجذور الحرّة

15 ميليغرامًا (22 وحدة من النوع الطبيعي أو 33 وحدة من النوع الصناعي)

19 ميليغرامًا للنساء المرضعات

1,000 ميليغرام

فيتامين K

الخضروات الورقية الخضراء (مثل الكرنب والسبانخ واللفت) وزيت فول الصويا وزيت الكانولا

يساعد على تكوين عوامل التخثُّر في الدم، وبذلك فهو ضروريٌ لتخثّر الدَّم الطبيعي

مطلوب لصحّة العظام والأنسجة الأخرى

90 مكروغرامًا للنساء

120 مكروغرامًا للرجال

—