Выбор правильных упражнений

Ходьба — это хорошо уравновешенный вид упражнений для большинства людей, вне зависимости от возраста. Многие способны поддерживать умеренный уровень тренированности благодаря регулярной ходьбе. При ходьбе воздействие на суставы относительно небольшое. Во время ходьбы минимум одна нога всегда находится на земле, таким образом сила, с которой нога соприкасается с поверхностью, никогда значительно не превышает массу тела ходока. С другой стороны, при ходьбе расходуется меньше калорий, чем при беге, нагрузки на сердце не так велики. Медленная ходьба сама по себе не делает человека очень тренированным.

Чтобы быстрее ходить, человек может делать более длинные шаги и быстрее передвигать ноги, при этом одинаково энергично махая (или вращая) руками. Шаги можно удлинять, виляя бедрами из стороны в сторону, чтобы выбрасывать ноги дальше вперед. При вилянии бедрами носки разворачиваются наружу в момент, когда нога касается земли, то есть носки не выбрасываются вперед так далеко, как могли бы, если бы тянулись строго вперед. Кроме того, сильное виляние бедрами может оказывать нагрузку на тазобедренный сустав, что способствует возникновению остеоартрита. Таким образом, во время ходьбы следует стараться тянуть носки вперед, если эта поза не вызывает дискомфорта. Более быстрые движения руками помогают ногам двигаться быстрее. Для ускорения движения руками нужно согнуть их в локтях, чтобы сократить размах и время, нужное для маятникового плечевого движения. Людям с нарушением устойчивости (вследствие неспособности удерживать равновесие или слабости) или с серьезными поражениями суставов ходьба может быть затруднительна. Кроме того, даже энергичная ходьба не приводит к тренированности верхней части тела и оказывает незначительный укрепляющий эффект на нижнюю часть тела, за исключением случаев, когда человек изначально был очень ослаблен.

При плавании тренируется все тело (ноги, руки и спина) без напряжения в большей части суставов и мышц. Часто плавание рекомендуется тем, у кого есть проблемы с мышцами и суставами. Исключение составляет плечевой сустав, который иногда может быть подвержен стрессу при плавании, что способствует развитию заболеваний вращательной манжеты плеча. Пловцы, двигаясь с нужной им скоростью и в предпочитаемом ими стиле, могут постепенно наращивать выносливость до тех пор, пока не смогут плавать без остановки в течение 30 минут.

Для похудения упражнения на суше немного эффективнее по сравнению с другими упражнениями сопоставимой интенсивности в воде, поскольку в теле, окруженном воздухом, повышается температура и усиливается метаболизм на срок до 18 часов. В таком процессе расходуется дополнительное количество калорий как после упражнений, так и во время них. В противоположность этому, вода отводит тепло от тела, и, таким образом, температура тела не поднимается, а повышение метаболизма после плавания не сохраняется. Кроме того, при плавании не происходит наращивание мышц, поскольку мышцы удерживаются на весу водой, ограничивающей виды мышечных движений. И поскольку плавание не является тренировкой с утяжелением, этот вид занятий не помогает в профилактике остеопороза. Люди, которые плавают регулярно или в течение длительного времени, должны принимать меры для профилактики инфекции ушного канала (так называемая ухо пловца).

Езда на велосипеде — это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой тренированности. Нажимание на педали велосипеда усиливает мышцы верхней части ноги. Педали велосипеда нажимаются плавными круговыми движениями, без ударного воздействия на мышцы. Велосипедисты получают удовольствие, преодолевая дороги с разными ландшафтами и топографическими особенностями. Тем не менее, езда на велосипеде может быть вредна некоторым людям с заболеваниями коленей, поскольку на коленный сустав действует более значительная сила трения по сравнению с другими упражнениями, например, ходьбой. При езде на велосипеде необходимо умение держать равновесие. Некоторые не могут держать равновесие даже на велотренажере, а другим неудобно давление узкого велосипедного сиденья на кости таза. Кроме того, при езде на велосипеде на свежем воздухе есть риск падений, движения автомобилей, дорожного движения, а также других опасностей на дороге.

На велотренажере сопротивление педалей следует настраивать таким образом, чтобы велосипедист мог вращать педали в темпе 60 вращений в минуту. По мере достижения прогресса велосипедиста следует постепенно усиливать сопротивление и темп до 90 вращений в минуту. Велотренажер с горизонтальной посадкой безопасен и удобен, особенно для людей, испытывающих боль в области копчиковой кости (копчика). Он имеет контурное сиденье, так что даже человек с функциональными ограничениями, например, вызванными инсультом, сможет сидеть. Кроме того, если парализована одна нога, туклипсы удерживают в нужном положении обе ноги, что дает возможность нажимать на педаль одной ногой. Горизонтальный велотренажер особенно хорош для пожилых людей со слабыми мышцами верхней части ног. Укрепление мышц верхней части ног облегчает процесс вставания с корточек, вставания со стула без помощи рук или подъема по лестнице, не держась за перила.

Этот популярный вид упражнений (в том числе зумба), предлагаемый во многих фитнес-центрах, тренирует все тело. Танцы с небольшим или умеренным утяжелением приносят еще большую пользу, поскольку в таких упражнениях усложняются задачи и общие требования к работе мышц. Эти тренировки могут проходить с произвольной скоростью под руководством опытных инструкторов. Энергичная музыка и знакомые движения позволяют получить от таких тренировок больше удовольствия. Соблюдение расписания и занятия с друзьями повышают мотивацию. Занятия танцевальной аэробикой можно проводить и дома под видео. Танцевальная аэробика с малой ударной нагрузкой исключает прыжки и удары обычной танцевальной аэробики, снижая, таким образом, нагрузку на колени и суставы таза. Тем не менее, польза от танцевальной аэробики, особенно с точки зрения похудения, прямо пропорциональна интенсивности. Соответственно, при таком виде тренировок сила мышц значительно не возрастает.

В степ-аэробике разрабатываются главным образом передние и задние мышцы верхней части ног (четырехглавые мышцы и задние мышцы бедра), а также ягодичные мышцы, поскольку выполняются шаги вверх и вниз на приподнятую платформу (степ) в ритме музыки и с заданной скоростью. Как только эти мышцы начинают болеть, следует остановиться, заняться чем-то другим и возобновить занятия степ-аэробикой через пару дней. Высокоинтенсивная степ-аэробика может ставить под удар суставы, особенно коленей и бедер.

Водная аэробика — отличный выбор для пожилых людей и людей со слабыми мышцами, поскольку обеспечивает поддержку тела и исключает возможность падения на твердую поверхность. Такие тренировки часто применяются у больных артритом, а также иногда при реабилитации после травм. Водная аэробика предусматривает различные мышечные движения или обычную ходьбу в воде на глубине по пояс или по плечи. Тем не менее, аэробные упражнения, выполняемые на суше, более эффективны для похудения или предотвращения остеопороза.

В ходе катания на лыжах разрабатываются верхняя часть тела и ноги. Многим нравятся занятия на тренажерах, симулирующих катание на лыжах, но есть люди, которым трудно усвоить нужные движения, сильно нагружающие суставы и внутренние мышцы бедра (хотя выполнение более коротких движений ногами зачастую дается легче). Поскольку для занятий на таких тренажерах требуется больше координации по сравнению с большинством других тренировок, до покупки тренажера следует его опробовать. Некоторым больше нравится кататься на лыжах на свежем воздухе, но упражнения в холодную погоду усложняются необходимостью удерживать равновесие.

Во время гребли укрепляются большие мышцы ног и верхней части рук, а также спины. Многие предпочитают гребные тренажеры, а не греблю на воде, хотя гребля на свежем воздухе сопряжена как с трудностью координации весел, так и с удовольствием от проведения времени в лодке. Тем не менее, если в лодке нет скользящего сидения, мышцы ног не укрепляются. Для минимизации травм необходима подходящая форма. Если есть проблемы со спиной, не следует заниматься греблей без разрешения врача.

Силовые тренировки предназначены для наращивания силы и массы мышц и оптимальны для профилактики и лечения остеопороза вследствие нагрузок на кости. Эти нагрузки могут быть без использования отягощений или силовых тренажеров, кабельных тренажеров или даже массы тела (которые используются при таких физических упражнениях, как отжимания, упражнения для мышц брюшного пресса, сильные сгибания колена и подтягивания).

Пилатес — это серия упражнений, разработанных для улучшения гибкости и усиления мышц туловища (живота и спины). Хотя пилатес часто считается программой для опытных спортсменов, программы пилатес разработаны для людей всех уровней тренированности. Поскольку успеха можно добиться только при правильной технике пилатес, большинство экспертов советуют начинать с участия в одном или двух занятиях с инструктором до того, как заниматься дома.

Тайцзы — это система спокойных физических движений и растяжек, координируемых со специальными методами дыхания. Эти упражнения часто используются для снятия стресса. Некоторые виды тайцзы более интенсивны и энергичны, но в основном тайцзы считается скорее техникой для снятия стресса, чем настоящей тренировкой.

Йога обычно не считается физическим упражнением. Йога растягивает мышцы и приносит пользу в плане психического и физического расслабления. Йога нравится многим людям. Тем не менее, йога не приносит пользу сердцу, не повышает выносливость и не помогает наращивать мышцы или улучшать мышечную функцию, если не использовать регулярно более сложные позиции.

Эллиптические тренажеры можно использовать для тренировки сердечно-сосудистой системы. Например, в сравнении с бегом и ездой на велосипеде, преимуществом является меньшая нагрузка на позвоночник и меньшее напряжение суставов, поскольку при использовании эллиптического тренажера тело двигается таким образом, что воздействия на позвоночник и суставы не оказывается. Кроме того, большее и более длительное мышечное напряжение может способствовать лучшему развитию мышц ног, повышению выносливости и силы. Большинство эллиптических тренажеров оснащены ручками для координации движений рук с движениями ног, что обеспечивает полную тренировку тела, повышающую тренированность сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации по координации (например, целевая частота сердечных сокращений, частота и продолжительность упражнений) при использовании эллиптического тренажера не отличаются от рекомендаций для других аэробных упражнений, таких как бег или езда на велосипеде. Эллиптические тренажеры должны подходить для пользователя. Тренажеры должны обеспечить удобную длину хода ноги, чтобы не допустить слишком сильного движения ног вперед или назад и напряжения мышц бедра.

Не прекращается разработка новых видов тренировок, особенно физических упражнений для занятий в группах. Некоторые из них приобретают широкую популярность, другие не так популярны, но не менее эффективны. Некоторым людям больше хочется заниматься, когда они разнообразят тренировки, при этом новые популярные занятия могут усиливать мотивацию. Тем не менее, знакомые виды тренировок и даже некоторые виды физической деятельности, которые не относятся к традиционным физическим упражнениям (например, бальные и другие виды танцев), могут быть в равной степени эффективны. Интерактивные компьютерные игры, предусматривающие физическую активность (иногда называемые «экзергейм»), могут приносить некоторую пользу, но не заменяют программу регулярных тренировок.