Сон необходим для выживания и хорошего здоровья, но почему нужен сон и какую пользу он приносит человеку, до сих пор полностью неизвестно. Одним из полезных свойств сна является его восстановительный эффект в отношении способности людей нормально функционировать в дневное время.
Индивидуальные требования к продолжительности сна сильно различаются и обычно составляют от 6 до 10 часов в сутки. Большинство людей спят ночью. Тем не менее, некоторые люди должны спать в течение дня для соблюдения рабочего графика — ситуация, которая может приводить к расстройствам сна.
Знаете ли Вы, что...
|
На продолжительность сна и ощущение отдыха после пробуждения могут влиять многие факторы, включая следующие:
Уровень возбуждения или эмоционального расстройства
Возраст
Диета
Прием лекарств
Например, прием одних препаратов приводит к сонливости, а других — к трудностям засыпания. Некоторые составляющие пищи или добавки, например кофеин, острые специи и глутамат натрия (MSG), могут нарушать сон. Пожилые люди обычно засыпают раньше и раньше просыпаются, а также хуже переносят изменения в привычном режиме сна.
Храп может нарушать сон — храпящего и партнера человека, который храпит.
Цикл сна
Сон может быть различных типов. Есть два основных типа сна:
Сон с быстрым движением глаз (БДГ)
Сон с медленным движением глаз (МДГ), состоящий из трех стадий
Обычно в течение ночи каждые 90–120 минут проходится цикл из трех стадий сна МДГ (от стадии N1 до стадии N3), за которыми, как правило, следует короткий промежуток сна БДГ. В течение ночи люди ненадолго просыпаются (так называемая стадия W), но обычно это не осознается как пробуждение.
Сон МДГ: у взрослых людей на сон с медленным движением глаз (МДГ) приходится примерно 75–80 % от общего сна. Динамика сна изменяется от 1-й стадии (самый поверхностный сон, когда легко разбудить) до 3-й стадии (самый глубокий сон, когда разбудить трудно). На 3-й стадии артериальное давление падает ниже всего, а частота сердечных сокращений и частота дыхания становятся самыми медленными. Люди воспринимают стадию 3 как высококачественный сон.
Сон БДГ: электрическая активность головного мозга необычайно высока и отчасти напоминает активность во время бодрствования. Глазные яблоки быстро двигаются, а определенные мышцы парализованы таким образом, что произвольные движения невозможны. Тем не менее, некоторые мышцы могут непроизвольно подергиваться. Частота и глубина дыхания возрастают.
Наиболее яркие сновидения человек видит во время сна БДГ. Большинство разговоров во сне, ночные страхи и лунатизм случаются во время 3-й стадии сна МДГ.
Стадии цикла сна
Обычно в течение ночи цикл сна с различными стадиями повторяется каждые 90–120 минут: три стадии сна с медленным движением глаз (N) и одна стадия сна с быстрым движением глаз (БДГ). Стадия сна N1 (дремота) — относительно короткая. Наибольшее время занимает стадия сна N2. Глубокий сон (стадия N3) наступает главным образом в течение первой половины ночи. По мере продолжения ночи большую часть времени начинает занимать стадия сна БДГ. Краткосрочные пробуждения (называемые стадией W) происходят в течение всей ночи, но большинство из них, как правило, не осознаются. |
Расстройства сна
Почти половина всех людей в Соединенных Штатах Америки сообщают о проблемах со сном. (См. также Проблемы сна у детей).
К расстройствам сна относятся нарушение способности засыпать и пребывать в состоянии сна или бодрствовать, либо необычное поведение во время сна, как, например, лунатизм. Сон могут нарушать многие факторы, в том числе беспорядочное время отхода ко сну, виды деятельности перед сном, стресс, режим питания, болезни и прием лекарственных препаратов.
Наиболее частыми симптомами при расстройствах сна являются
Бессонница может быть самостоятельным расстройством или симптомом другого заболевания. Чрезмерная дневная сонливость — это не расстройство, а симптом различных заболеваний, связанных со сном.
При бессоннице трудно засыпать и спать без пробуждений, а при пробуждении обычно отсутствует ощущение бодрости. Люди с бессонницей могут просыпаться рано. При нехватке сна усиливается сонливость, усталость и раздражительность в течение дня.
Люди с чрезмерной дневной сонливостью, как правило, засыпают днем в то время, когда обычно бодрствуют. Некоторые расстройства сна приводят к неспособности сопротивляться засыпанию в течение дня.
Некоторые расстройства сна включают непроизвольные движения конечностями или другое необычное поведение во время сна (например, ночные кошмары, ночные страхи или лунатизм). Необычные движения и поведение во время сна называется парасомниями.
К другим симптомам могут относиться нарушения памяти, координации и эмоционального состояния. Может понижаться успеваемость в школе или производительность труда на работе. Возрастает риск дорожно-транспортной аварии или риск заболевания сердца.
Подробное описание нарушений, иногда с информацией из дневника о сне, как правило, указывает на диагноз, но порой требуется обследование в лаборатории сна. В такое обследование входит полисомнография.
Главное, что нужно знать пожилым людям: сон
До половины пожилых людей говорят, что спят хуже, чем хотелось бы. С возрастом общее время сна и глубина сна, как правило, уменьшаются, и сон легче прерывается.
Хотя причины плохого сна могут быть такими же, как и у более молодых людей, способствовать плохому сну могут также и возрастные изменения.
Возрастные изменения
По мере старения уменьшается участие в разных видах деятельности и понижается физическая активность, что приводит к трудностям с засыпанием и непрерывным сном.
При переезде пожилых людей к родственникам или в дом престарелых может оказаться, что контролировать такие условия, как температура в помещении или уровень шума, уже нельзя. В результате появляется дискомфорт, затрудняющий сон.
Пожилые люди могут реже выходить из дома и проводить меньше времени на свежем воздухе, из-за чего уменьшается воздействие на них солнечного света. Если отсутствует воздействие на глаза солнечного света, внутренние (биологические) часы организма могут рассинхронизироваться с земным циклом дня и ночи. Тогда людям может быть тяжело заснуть, когда они собираются это сделать (ночью).
Кроме того, по мере старения организм вырабатывает меньше мелатонина и гормона роста. Эти изменения влияют на сон, поскольку данные гормоны способствуют фазе глубокого сна.
Пожилые люди часто засыпают раньше и раньше просыпаются по сравнению с более молодыми людьми и детьми. По сравнению с молодыми людьми у пожилых людей также короче фаза глубокого сна (которая способствует отдыху организма после дневной деятельности). После засыпания они чаще и легче просыпаются. В результате при пробуждении они чувствуют себя менее отдохнувшими, даже если проводят в постели продолжительное время. Обычно такие изменения сами по себе не указывают на расстройство сна у пожилых людей, однако они могут указывать на расстройство, если затрудняют функционирование в течение дня.
Пожилые люди хуже переносят изменения в привычном режиме сна. Например, они более предрасположены к синдрому смены часового пояса, а также проблемам, связанным со сменным графиком работы.
Расстройства у пожилых людей
У пожилых людей более вероятны медицинские и эмоциональные расстройства, которые могут нарушать сон.
Как расстройства могут ухудшать сон:
вызывая боль (например, при артрите);
затрудняя дыхание (например, при заболеваниях сердца и легких или синдроме обструктивного апноэ во сне);
вызывая потребность в более частом мочеиспускании, что приводит к частым пробуждениям в течение ночи (например, при доброкачественной гиперплазии предстательной железы, сахарном диабете и сердечной недостаточности).
Депрессия, часто встречающаяся у пожилых людей, также нарушает сон.
Лекарственные препараты у пожилых людей
Пожилые люди чаще принимают лекарственные препараты, которые влияют на сон. Некоторые препараты (например, диуретики при сердечной недостаточности) повышают потребность в мочеиспускании и тем самым нарушают сон. Другие лекарственные препараты вызывают сонливость в дневное время или оказывают стимулирующее действие. В любом случае спать ночью может стать труднее.
Лекарственные препараты, помогающие заснуть (снотворные), назначаемые врачом или отпускаемые без рецепта, даже в небольших дозах могут вызывать побочные эффекты. Эти побочные эффекты чаще возникают и вызывают больше проблем у пожилых людей. Они могут включать дневную сонливость, неуклюжесть, нервозность, возбуждение, затрудненное мочеиспускание и дезориентацию. Также эти лекарственные препараты повышают риск падений ночью.
Пожилые люди и дневной сон
Пожилые люди часто кратковременно спят днем, поскольку ночью их сон недостаточен. Дневной сон компенсирует отсутствие сна в течение ночи, но может также затруднять ночной сон. Потребность поспать днем возрастает, поскольку в стареющем организме ухудшается способность регулировать артериальное давление по мере необходимости. Например, после обильной еды артериальное давление снижается, и телу требуется перекачивать к голове сравнительно больше крови. Стареющий организм хуже справляется с такой регуляцией. В результате пожилые люди чаще ложатся, что иногда приводит к дневному сну.
Меры по улучшению сна у пожилых людей
В целом пожилым людям требуется спать столько же, сколько они спали в молодости, и плохой сон не должен считаться частью процесса старения. Для улучшения сна могут приниматься определенные меры, например следующие:
поддерживать активность, но избегать физических упражнений и эмоционального возбуждения поздно вечером;
проводить время на свежем воздухе;
отказаться от употребления пищи и напитков, ухудшающих сон (например, содержащих кофеин или алкоголь), или употреблять содержащие кофеин напитки в первой половине дня;
обеспечить в спальне благоприятные условия для сна (прохладная температура и темнота);
ложиться и — что важнее — вставать в привычное время.
