Существует много преимуществ физических упражнений. Физические упражнения являются одним из наиболее эффективных средств, и при правильном выполнении — безопасным способом укрепления здоровья и благополучия. Например, физические упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить артериальное давление, улучшить уровень жиров, холестерина и сахара в крови, укрепить мышцы, предотвратить падения и улучшить настроение. В результате люди могут улучшить свои функции, жить дольше и избежать многих распространенных заболеваний. Преимущества физических упражнений обычно намного превышают возможный вред.
Тем не менее, вред возможен. Чрезмерная нагрузка или упражнения с отягощениями могут способствовать износу и разрывам сустава, что повышает риск и тяжесть остеоартрита. Также свою активность должны ограничить люди с определенными заболеваниями. Например, люди с ишемической болезнью сердца должны ограничить интенсивность своих аэробных упражнений.
Любая программа физических упражнений включает следующие аспекты:
Частота (как часто)
Интенсивность (насколько трудно)
Время (как долго)
Тип
Общий принцип, лежащий в основе всех видов физической нагрузки, заключается в том, что организм реагирует на повышенные физические требования, становясь все более работоспособным (сильнее, быстрее, эффективнее). Различные виды физической нагрузки предъявляют различные требования к различным частям тела.
Общие категории физических упражнений включают следующее:
Прежде чем начать занятия соревновательными видами спорта или программу упражнений, следует проконсультироваться с врачом (см. Приступая к программе тренировок) и получить информацию от своего врача, профессионалов в местных фитнес-центрах и/или опубликованную информацию из авторитетных источников о безопасном выполнении физических упражнений и выборе правильных упражнений.
Программы тренировок
Каждый тип упражнений имеет различные цели и преимущества, а также требует различных видов оборудования и помещений. Для новичков иногда трудно понять, с чего начать при разработке программы упражнений. Независимо от выбранного упражнения важно научиться правильно выполнять упражнения, чтобы извлечь максимальную пользу и минимизировать риск травмы. Местные фитнес-центры могут быть хорошим источником информации о безопасных и эффективных тренировках. Фитнес-центры обычно также предлагают помещения для занятий и/или персональных тренеров, которые могут ознакомить людей с различными видами физической нагрузки. Многие люди считают, что занятия физическими упражнениями в группе помогают им сохранять мотивацию к продолжению занятий и минимизировать потребность в собственной программе. Тем не менее, даже если фитнес-центры недоступны или дороги, существует множество способов эффективных упражнений с минимальным оборудованием.
Физические упражнения имеют схожие преимущества, независимо от того, выполняются ли они самостоятельно (в одиночку или с помощью обучающего видео), в группе (лично или виртуально) или с персональным тренером. Предпочтения отличаются у разных людей, но наиболее благоприятный метод физических упражнений — это тот метод, при котором человек будет заниматься постоянно. Как и в случае с диетой, теоретически наилучшая программа упражнений бесполезна, если люди не могут ее придерживаться. Обычная адекватная программа физических упражнений, которая приносит людям удовольствие и которую они выполняют регулярно, обеспечит хорошую долгосрочную пользу.
Можно рассмотреть объем упражнений, необходимый (а не «едва переносимый») для достижения определенного результата или цели, с точки зрения так называемого закона убывающей отдачи. Небольшое количество упражнений даст некоторые результаты, но, возможно, не все результаты или не все запланированные результаты. Для получения желаемых результатов нужно больше тренировок, но в какой-то момент вред перевесит пользу. Например, если заниматься на 25 % больше, то результаты улучшаться на 5 %, но эти дополнительные упражнения повысят нагрузку на суставы, умственные и физические способности человека, при этом из-за дополнительных тренировок человеку может потребоваться больше времени на восстановление. Поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы общие требования (например, количество и интенсивность тренировок) увеличивались постепенно.
Дополнительная информация
Могут быть полезны перечисленные ниже ресурсы на английском языке. Обратите внимание, что составители СПРАВОЧНИКА не несут ответственности за содержание этих ресурсов.
Центры по контролю и профилактике заболеваний: Физическая нагрузка: Базовая информация о важности физической активности с рекомендациями для различных возрастных групп
Национальный институт по проблемам старения (National Institute on Aging): Физические упражнения и активность: Статьи и видео по тренированности у пожилых людей
Отдел охраны здоровья женщин: Проявление активности: Информация об упражнениях и тренированности, адаптированная к потребностям женского здоровья
Министерство сельского хозяйства США: Физические нагрузки и тренированность: Информация о пользе физической активности для здоровья с соответствующими ресурсами, включая видео упражнений, журналы и планировщики
