Витамины — это важнейшая составляющая здорового питания. Для большинства витаминов определена рекомендуемая норма потребления (РНП), количество, которое ежедневно необходимо большинству здоровых людей, чтобы оставаться здоровыми. Для некоторых витаминов был установлен безопасный верхний предел (максимально переносимый верхний предел потребления). Потребление сверх этого предела повышает риск вредного воздействия (токсичности).
Знаете ли Вы, что...
|
Потребление какого-либо витамина в слишком малом количестве может вызвать нарушение питания. Однако у людей, которые питаются разнообразно, дефицит большинства витаминов маловероятен. Исключение составляет дефицит витамина D. Дефицит витамина D часто встречается у определенных групп людей (например, у пожилых людей), даже если они едят разнообразную пищу. Что касается других витаминов, дефицит может возникнуть, если человек соблюдает ограничительную диету, которая не содержит определенный витамин в достаточном количестве. Например, строгие вегетарианцы, не употребляющие пищу животного происхождения, могут испытывать дефицит витамина В12, который содержится в продуктах животного происхождения. Дефицит витаминов группы В, биотина или пантотеновой кислоты не возникает практически никогда. Пациенты с высоким риском дефицита витаминов (например, пациенты, перенесшие бариатрическую операцию, находящиеся на гемодиализе или страдающие расстройством, связанным с употребление алкоголя) могут получить пользу от ежедневного приема поливитаминов.
Потребление некоторых витаминов (обычно в виде добавок) в больших количествах (мегадозах) без наблюдения врача также может оказывать вредное воздействие.
Витамины называются незаменимыми микроэлементами, потому что организму они требуются лишь в малых количествах.
Большинство витаминов не накапливаются в организме. Дефицит этих витаминов обычно развивается в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. Поэтому их надо потреблять регулярно.
Витамины A, B12 и D накапливаются в значительных количествах, в основном в печени. Витамины А и D также хранятся в жировых клетках. Формирование дефицита этих витаминов занимает больше года.
Поскольку многие люди питаются нерегулярно или неразнообразно, они могут не получать некоторые витамины в достаточном количестве только из пищи. Не получая их в достаточном количестве, люди могут быть подвержены повышенному риску развития некоторых видов рака или других заболеваний. В таком случае люди могут принимать поливитамины. Однако у большинства людей при приеме поливитаминов риск развития рака или расстройств сердечной деятельности или кровеносных сосудов (сердечно-сосудистых заболеваний), по-видимому, не снижается.
Витамины
Витамин | Хорошие источники | Основные функции | Рекомендуемая норма потребления с пищей для взрослых (в сутки) | Безопасный верхний предел (в сутки) |
|---|---|---|---|---|
Биотин | Печень, почки, различные виды мяса, яйца, молоко, рыба, сухие дрожжи, сладкий картофель, семена и орехи | Требуется для переработки (метаболизма) углеводов и жирных кислот | 30 микрограммов (но РНП не установлена) 35 микрограммов для кормящих женщин | — |
Фолат (фолиевая кислота) | Сырые зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, фрукты (особенно цитрусовые), печень, другие субпродукты, высушенные дрожжи, обогащенный хлеб, макаронные изделия и крупы (Примечание. При длительной термической обработке разрушается 50–95 % фолата, содержащегося в пище). | Необходим для образования эритроцитов, для синтеза ДНК и РНК, а также для нормального развития нервной системы плода | 400 микрограммов 600 микрограммов для беременных женщин 500 микрограммов для кормящих женщин | 1000 микрограммов |
Ниацин (никотиновая кислота или никотинамид) | Сухие дрожжи, печень, красное мясо, птица, рыба, бобовые, цельнозерновые продукты или обогащенные продукты из злаков и хлеб | Требуется для метаболизма углеводов, жиров и многих других веществ, а также для нормального функционирования клеток | 14 миллиграммов для женщин 16 миллиграммов для мужчин 18 миллиграммов для беременных женщин 17 миллиграммов для кормящих женщин | 35 миллиграммов |
Пантотеновая кислота | Печень, говядина, яичный желток, дрожжи, картофель, брокколи и цельные зерна | Требуется для метаболизма углеводов и жиров | 5 миллиграммов (но РНП не установлена) 6 миллиграммов для беременных женщин 7 миллиграммов для кормящих женщин | — |
Рибофлавин (витамин B2) | Молоко, сыр, печень, мясо, рыба, яйца и обогащенные крупы | Требуется для метаболизма углеводов и белков, а также для здоровья слизистых оболочек, например, для слизистой оболочки полости рта. | 1,1 миллиграмма для женщин 1,3 миллиграмма для мужчин 1,4 миллиграмма для беременных женщин 1,6 миллиграмма для кормящих женщин | — |
Тиамин (витамин B1) | Высушенные дрожжи, цельные зерна, мясо (особенно свинина и печень), обогащенные крупы, орехи, бобовые и картофель | Требуется для метаболизма углеводов, белков и жиров, а также для нормального функционирования нервной системы и сердца | 1,1 миллиграмма для женщин 1,2 миллиграмма для мужчин 1,4 миллиграмма для беременных или кормящих женщин | — |
Витамин А (ретинол) | Как витамин А: Жир печени рыб, печень, яичный желток, сливочное масло, сливки и обогащенное молоко Как каротиноиды (превращаемые организмом в витамин А), например, в виде бета-каротина: Темно-зеленые, желтые и оранжевые овощи, желтые и оранжевые фрукты | Требуется для образования светочувствительных нервных клеток (фоторецепторов) в сетчатке глаза, помогающих обеспечивать ночное зрение Помогает поддерживать здоровье кожи, роговицы и ткани, выстилающей легкие, кишечник и мочевыводящие пути Помогает защититься от инфекций | 700 микрограммов для женщин 900 микрограммов для мужчин 770 микрограммов для беременных женщин 1300 микрограммов для кормящих женщин | 3000 микрограммов |
Витамин B6 (пиридоксин) | Высушенные дрожжи, печень, другие субпродукты, цельнозерновые крупы, рыба и бобовые | Требуется для метаболизма углеводов, аминокислот и жиров, для нормальной работы нервной системы, для образования эритроцитов и для здоровья кожи | 1,3 миллиграмма для молодых женщин и мужчин 1,5 миллиграмма для женщин старше 50 лет 1,7 миллиграмма для мужчин старше 50 лет 1,9 миллиграмма для беременных женщин 2,0 миллиграмма для кормящих женщин | 100 миллиграммов |
Витамин B12 (кобаламины) | Мясо (особенно говядина, свинина, печень и другие субпродукты), яйца, обогащенные крупы, молоко, моллюски, устрицы, лосось и тунец | Требуется для образования и созревания эритроцитов, для работы нервной системы и синтеза ДНК | 2,4 микрограмма 2,6 микрограмма для беременных женщин 2,8 микрограмма для кормящих женщин | — |
Витамин С (аскорбиновая кислота) | Цитрусовые, помидоры, картофель, брокколи, клубника и сладкий перец | Требуется для образования, роста и восстановления костной ткани, кожи и соединительной ткани; для заживления ран и ожогов, а также для нормальной работы кровеносных сосудов Действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами Помогает организму усваивать железо | 75 миллиграммов для женщин 90 миллиграммов для мужчин 85 миллиграммов для беременных женщин 120 миллиграммов для кормящих женщин на 35 миллиграммов больше для курильщиков | 2000 миллиграммов |
Образуется в коже, когда кожа подвергается воздействию прямых солнечных лучей Обогащенное молоко и молочные продукты, жирная рыба, масло печени рыб, печень и яичный желток | Способствует всасыванию кальция и фосфора из кишечника Требуется для образования, роста и восстановления костной ткани Укрепляет иммунную систему и снижает риск аутоиммунных нарушений | 15 микрограммов (600 единиц) для людей в возрасте от 1 до 70 лет 20 микрограммов (800 единиц) для людей старше 70 лет | 100 микрограммов (4000 единиц) | |
Растительное масло, орехи, семечки, зеленые листовые овощи и ростки пшеницы | Действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами | 15 миллиграммов (22 единицы натурального или 33 единицы синтетического) 19 миллиграммов для кормящих женщин | 1000 миллиграммов | |
Зеленые листовые овощи (браунколь, шпинат и капуста кале), соевое масло и каноловое масло | Способствует формированию факторов коагуляции, следовательно, необходим для нормального свертывания крови Требуется для здоровья костей и других тканей | 90 микрограммов для женщин 120 микрограммов для мужчин | — | |
ДНК — дезоксирибонуклеиновая кислота; РНК — рибонуклеиновая кислота; РСНП — рекомендованная суточная норма потребления. | ||||
Некоторые витамины являются жирорастворимыми. Другие витамины являются водорастворимыми. Разница между жирорастворимыми и водорастворимыми витаминами сказывается на питании в нескольких аспектах.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины растворяются в жирах (липидах) и включают
Витамин А
Витамин D
Витамин E
Витамин К
Жирорастворимые витамины накапливаются в печени и жировых тканях. Если человек употребляет слишком много жирорастворимых витаминов А или D, они могут накапливаться и оказывать вредное воздействие на организм.
Поскольку содержащиеся в пище жиры помогают организму всасывать жирорастворимые витамины, рацион питания с низким содержанием жира может привести к дефициту. Некоторые заболевания, которые называются нарушением всасывания, нарушают всасывание жиров и, таким образом, жирорастворимых витаминов. Такое же воздействие оказывают и некоторые препараты, например, минеральное масло. Жирорастворимые витамины растворяются в минеральном масле, которое организм не всасывает. Поэтому, когда человек принимает минеральное масло (например, в форме слабительного), эти витамины выводятся вместе с ним из организма, не всасываясь.
Жирорастворимые витамины не разрушаются при термической обработке.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины растворяются в воде и включают
Витамины группы В
Витамин С
Витамины группы В включают биотин, фолат (фолиевую кислоту), ниацин, пантотеновую кислоту, рибофлавин (витамин B2), тиамин (витамин B1), витамин B6 (пиридоксин) и витамин B12 (кобаламины).
Водорастворимые витамины удаляются с мочой и выводятся из организма быстрее, чем жирорастворимые витамины. Водорастворимые витамины разрушаются с большей вероятностью при хранении и приготовлении пищи. Следующие меры могут помочь предотвратить потерю этих витаминов:
Хранение свежих продуктов в холодильнике
Хранение молока и зерновых, не допуская попадания яркого света
Использование отвара овощей для приготовления супов
Причины
Заболевания, нарушающие всасывание пищи в кишечнике (нарушения всасывания), могут вызывать дефицит витаминов.
Некоторые заболевания нарушают всасывание жиров. Эти заболевания могут снизить всасывание жирорастворимых витаминов A, D, E и K и повышают риск дефицита. К таким заболеваниям относятся хроническая диарея, болезнь Крона, кистозный фиброз, некоторые заболевания поджелудочной железы и закупорка желчных протоков.
Некоторые виды хирургического вмешательства для снижения массы тела (бариатрической хирургии) также могут нарушать всасывание витаминов.
Заболевания печени и расстройство, связанное с употреблением алкоголя, могут нарушать переработку (метаболизм) или накопление витаминов.
Некоторые люди имеют наследственные заболевания, которые нарушают метаболизм витаминов в организме и, таким образом, вызывают дефицит.
Если людей требуется кормить внутривенно в течение длительного периода времени или если в смеси отсутствуют необходимые питательные вещества, у людей может развиться дефицит витаминов (или минералов).
Наркотические и лекарственные препараты также могут способствовать развитию дефицита витаминов. Они могут нарушать всасывание, метаболизм или накопление витаминов.
Дефицит витаминов может развиться у людей, которые не получают достаточного количества пищи или не имеют доступа к безопасным и питательным пищевым продуктам. Это состояние называется нехваткой продовольствия. Люди, проживающие в районах с высоким уровнем нехватки продовольствия, подвержены более высокому риску развития дефицита витаминов.
Некоторые наркотические и лекарственные препараты, вызывающие дефицит витаминов
Наркотический или лекарственный препарат | Витамин |
|---|---|
Алкоголь | Фолат Тиамин Витамин B6 |
антациды; | Витамин B12 |
Антибиотики, такие, как изониазид, тетрациклин и триметоприм-сульфаметоксазол | Витамины группы В Фолат Витамин К |
Антикоагулянты, например, варфарин | Витамин E Витамин К |
Противосудорожные препараты, такие как фенитоин и фенобарбитал | Биотин Фолат Витамин B6 Витамин D Витамин К |
Нейролептики | Рибофлавин Витамин D |
Барбитураты, например, фенобарбитал | Фолат Рибофлавин Витамин D |
Химиотерапевтические препараты, такие как метотрексат | Фолат |
Холестирамин | Витамин А Витамин D Витамин E Витамин К |
Кортикостероиды | Витамин С Витамин D |
Циклосерин | Витамин B6 |
Гидралазин | Витамин B6 |
Леводопа | Витамин B6 |
Минеральное масло (при длительном применении) | Витамин А Витамин D Витамин E Витамин К |
Метформин | Фолат Витамин B12 |
Закись азота (при многократном применении) | Витамин B12 |
оральные контрацептивы; | Фолат Тиамин Витамин B6 |
Пеницилламин | Витамин B6 |
Фенотиазины | Рибофлавин |
Примидон | Фолат Витамин D |
Рифампин | Витамин D Витамин К |
Тиазидные диуретики | Рибофлавин |
Триамтерен | Фолат |
Трициклические антидепрессанты, например, амитриптилин и имипрамин | Рибофлавин |
