Общий рекомендованный рацион питания^a для 40-летних с умеренной физической активностью^b

^aНеобходимый рацион питания может различаться в зависимости от роста и веса и более точно определяется при контроле изменения массы тела в ответ на изменения в рационе. Количество для мужчин рассчитано на рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 150 фунтов (68 кг). Количество для женщин рассчитано на рост 5 футов 6 дюймов (168 см) и вес 130 фунтов (59 кг).

^bОт 30 до 60 минут умеренной или сильной физической активности ежедневно (быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, занятия аэробикой).

^cПо крайней мере, половина должна быть цельнозерновой. Как правило, 1 унция группы зерен эквивалентна1 ломтику хлеба, 1 чашке готовых к употреблению хлопьев или 0,5 чашки вареных риса, макарон или каши.

^dПотребляемые овощи должны быть разнообразными; нужно включать в свой рацион фасоль и горох, темно-зеленые овощи (например, брокколи, зелень, салат-латук, шпинат), оранжевые (например, морковь, сладкий картофель, тыква), крахмалистые (кукуруза, картофель) и другие овощи (спаржа, цветная капуста, грибы, помидоры). Как правило, 1 чашка продуктов овощной группы = 1 чашка сырых или вареных овощей или овощного сока либо 2 чашки свежей листовой зелени.

^eКак правило, 1 чашка продуктов фруктовой группы = 1 чашка фруктов или 0,5 чашки сухофруктов. Фруктовый сок в расчет не берется.

^fОдна чашка продуктов молочной группы = 1 чашка молока - 8 унций (226 грамм), йогурта или соевого молока (соевый напиток), 1,5 унции (43 г) натурального сыра или 2 унции (57 г) плавленого сыра. Употребляйте 1%-ное или обезжиренное молоко, нежирный творог (1%) или обезжиренный йогурт.

^gГруппа белковых продуктов включает в себя мясо, птицу, морепродукты, фасоль, горох, яйца, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Как правило, 1 унция (28 г) белковой пищи эквивалентна 1 унции мяса, птицы или рыбы; 0,25 чашки вареной фасоли; 1 яйцу; 1 столовой ложке арахисового масла; или 0,5 унции (14 г) орехов или семян. Выбор мяса и птицы должен быть в пользу обезжиренных продуктов или с низким содержанием жира. Большинство экспертов рекомендуют ограничить потребление красного и обработанного мяса.

^h Выбирайте растительные масла, которые находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.

ⁱЭти значения являются усредненными; ежедневное потребление калорий значительно варьируется у разных людей.

Adapted from United States Department of Agriculture, MyPlate.