Higiene do sono

Agenda de sono/vigília regular

As horas de dormir e despertar devem ser as mesmas todos os dias, incluindo os finais de semana. Os pacientes não devem passar muito tempo no leito.

Uso adequado da cama

Limitar o tempo no leito melhora a continuidade do sono. Se os pacientes forem incapazes de adormecer em 20 minutos, devem sair do leito e retornar quando estiverem com sono. O leito não deve ser utilizada para atividades não relacionadas a sono e sexo (p. ex., não ler, comer, assistir à televisão revisar e-mail, trabalhar em um computador, ou pagar contas).

Supressão de cochilos, exceto pelos trabalhadores noturnos, e pacientes com narcolepsia

Cochilos durante o dia podem agravar a falta de sono em pacientes com insônia. No entanto, os cochilos diminuem a necessidade de estimulantes em pacientes com narcolepsia e melhoram o desempenho em trabalhadores noturnos. Os cochilos devem ser nos mesmos horários todos os dias e limitados a 30 minutos.

Rotina regular antes da hora de dormir

Um padrão de atividades — escovar os dentes, tomar banho, ajustar o alarme do relógio para dormir — pode criar a atmosfera para o sono. Luzes brilhantes e luz azul (p. ex., com telefones, televisão, tela de computador) devem ser evitadas antes de dormir e durante despertares noturnos.

Ambiente favorável ao sono

O quarto deve ficar escuro, silencioso e razoavelmente fresco; deve ser utilizado apenas para dormir e para atividade sexual. Cortinas grossas ou venda para os olhos podem eliminar a luz; tampões de orelha, ventiladores ou aparelhos de ruído branco podem ajudar a eliminar ruídos perturbadores.

Travesseiros

Travesseiros entre os joelhos ou sob a cintura podem melhorar o conforto. Para pacientes com problemas no dorso, posições úteis incluem deitar em decúbito dorsal ou em um dos lados com um travesseiro grande sob ou entre os joelhos.

Exercício regular

O ex ercício favorece o sono e reduz o estresse, mas, se for feito à noite, pode estimular o sistema nervoso e atrapalhar ao deitar.

Relaxamento

O estresse e a preocupação interferem no sono. O ato de ler ou tomar um banho quente antes de dormir pode ajudar no relaxamento. Podem ser utilizadas técnicas como imagética visual, relaxamento muscular progressivo e exercícios respiratórios. Os pacientes não devem olhar o relógio.

Supressão do uso de diuréticos

Deve-se evitar ingerir álcool ou bebidas com cafeína, fumar, ingerir alimentos com cafeína (p. ex., chocolate), tomar inibidores de apetite ou diuréticos, especialmente perto da hora de dormir.

Exposição à luz enquanto acordado

A exposição à luz durante o dia pode ajudar a ajustar o ritmo circadiano, mas se a exposição à luz acontecer muito perto da hora de dormir, ela pode interferir no sono. Recomenda-se não utilizar dispositivos com luz azul um pouco antes de dormir.