Uma nutrição adequada objetiva alcançar e manter uma composição corporal desejável para o trabalho físico e mental. Para alcançar um peso corporal desejável é importante haver equilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia. As necessidades energéticas dependem da idade, sexo, peso (ver tabela Recomendações de referência para a ingestão alimentar diária), e atividade metabólica e física. Se a ingestão excede o gasto de energia, ganha-se peso. Se a ingestão é inferior ao gasto de energia, perde-se peso.
As necessidades dietéticas diárias para nutrientes essenciais também dependem de idade, sexo, peso e atividade física e metabólica. A cada 5 anos, o Food and Nutritional Board da National Academy of Sciences/National Research Council e o United States Department of Agriculture (USDA) publicam as Recomendações de referência para a ingestão alimentar diária (RRIADs) para proteínas, calorias, algumas vitaminas e minerais (ver também as tabelas Ingestões diárias recomendadas de referência, Ingestões diárias recomendadas de vitaminas e Diretrizes para ingestão diária). Para vitaminas e minerais sobre os quais pouco se conhece, a ingestão dietética diária segura e adequada é estimada.
Gestantes e lactentes têm necessidades nutricionais especiais.
O departamento de agricultura norte-americano (USDA, do inglês United States Department of Agriculture) publica o MyPlate, que ajuda as pessoas a adotar um estilo de alimentação saudável e a fazer escolhas alimentares saudáveis que atendem às suas necessidades individuais. As recomendações são individualizadas com base em idade, sexo e atividade física.
Ingestão alimentar geral recomendadaa para maiores de 40 anos com atividade física moderadab
Grupos alimentares | Quantidade/dia | |
|---|---|---|
Homens | Mulheres | |
Grãosc | 9 onças | 6 onças |
Verdurasd | 3,5 xícaras | 2,5 xícaras |
Frutase | 2 xícaras | 2 xícaras |
Laticíniosf | 3 xícaras | 3 xícaras |
Proteínag | 6,5 onças | 5,5 onças |
Óleosh | 6 colheres de chá | 5 colheres de chá |
Ingestão diária estimadai | 2.600 calorias | 2.000 calorias |
aO consumo necessário real varia de acordo com a altura e o peso, sendo determinado mais precisamente pelo monitoramento das modificações do peso em resposta às alterações na ingestão alimentar. As quantidades para os homens baseiam-se em 178 cm de altura e 68 kg de peso. As quantidades para as mulheres baseiam-se em 168 cm de altura e 59 kg de peso. | ||
bAproximadamente 30 a 60 minutos de atividade física moderada ou vigorosa diariamente (p. ex., caminhada moderada, corrida, ciclismo, exercício aeróbico e tarefas domésticas). | ||
cPelo menos metade deve ser de cereais integrais. Em geral, equivalentes a 28 g do grupo de cereais = 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal pronto para consumo ou 0,5 xícara de arroz cozido, massa cozida ou cereal cozido. | ||
dDeve-se variar o consumo de vegetais e acrescentar feijões e ervilhas, vegetais verde-escuro (p. ex., brócoli, verduras, alface, espinafre), vegetais de cor laranja (p. ex., cenoura, batata-doce, abóbora), vegetais ricos em amido (p. ex., milho, batata) e outros vegetais (p. ex., aspargo, couve-flor, cogumelos, tomates). Em geral, 1 xícara do grupo vegetal = 1 xícara de vegetais crus ou cozidos ou suco de vegetais ou 2 xícaras de vegetais verdes crus. | ||
eEm geral, 1 xícara do grupo de frutas = 1 xícara de frutas ou 0,5 xícara de frutas secas. Sucos de frutas não são considerados. | ||
fUma xícara do grupo de leite e derivados = 1 xícara de leite, iogurte ou leite de soja (bebida de soja), 42 gramas de queijo natural ou 57 gramas de queijo processado. Utilizar leite sem ou com 1% de gordura, queijo cottage com baixo teor de gordura (1%) ou iogurte desnatado. | ||
gOs alimentos do grupo das proteínas são carnes, aves, frutos do mar, feijões, ervilhas, ovos, produtos processados de soja, oleaginosas e sementes. Em geral, equivalentes a 28 gramas do grupo de alimentos proteicos = 28 gramas de carne, aves ou peixe; 0,25 xícara de feijão cozido; 1 ovo; 1 colher de sopa de manteiga de amendoim; ou 14 gramas de oleaginosas ou sementes. As carnes e aves escolhidas devem ser sem ou com baixo teor de gordura. A maioria dos especialistas recomenda limitar a ingestão de carne vermelha e processada. | ||
h Escolher óleos vegetais que sejam líquidos à temperatura ambiente. | ||
iEsses valores são estimativas gerais; a ingestão calórica diária varia significativamente entre uma pessoa e outra. | ||
Adapted from United States Department of Agriculture, MyPlate. | ||
Em geral, a ingestão recomendada diminui com a idade, uma vez que a atividade física tende a diminuir, resultando em menos gasto de energia.
As diretrizes gerais a seguir são enfatizadas para adultos e crianças (1):
Seguir um padrão alimentar saudável em todas as fases da vida
Personalizar e aproveitar as opções de alimentos e bebidas ricos em nutrientes que reflitam as preferências pessoais, tradições culturais e considerações de custo
Concentrar-se em atender as necessidades de grupos de alimentos ingerindo alimentos e bebidas ricos em nutrientes e mantendo-se dentro dos limites de calorias
Limitar o consumo de alimentos e bebidas ricos em açúcar adicionado, gordura saturada e sódio, e limitar a ingestão de bebidas alcoólicas
A ingestão adequada de líquidos também é importante.
O intervalo aceitável da distribuição de macronutrientes para a gordura é 20 a 35% da ingestão calórica total, e os ácidos graxos saturados devem constituir < 7%. Ingestão excessiva de gordura saturada contribui para aterosclerose. Substituir a gordura saturada por ácidos graxos poli-insaturados pode diminuir o risco de aterosclerose.
O uso rotineiro de suplementos não é necessário ou benéfico; alguns suplementos podem ser nocivos. Por exemplo, excesso de vitamina A pode provocar hipervitaminose A, cefaleia, osteoporose e exantema.
Referência
1. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
