충분히 쉬고 내일을 준비하기 위해 잠을 자야 한다는 알면서도 잠자리에서 내내 뒤척이던 경험은 누구나 한 번은 했을 것이다. 그러나 어떤 이유이든 간에 잠들지 못하는 경우가 있다. 전화기를 들여다보게 되거나, 머릿속에 온갖 생각들로 가득 차거나, 오후 늦게 마신 커피 때문에 잠에 들 수 없다. 잠들기 위해 노력하는 것(그리고 잠들지 못하는 것)보다 좌절스러운 일은 없다.

우리는 인생의 1/3 동안 수면을 취하지만, 아직까지도 수면이 뇌와 신체에서 어떠한 역할을 수행하는지 완전히 이해하지 못한다. 다행스럽게도, 우리는 수면을 취하는 단계들이 있으며, 이러한 단계가 어떻게 휴식에 영향을 미치는 지에 대해서 많이 알고 있다. 우리는 일반적으로 매일 밤 4개의 수면 단계를 여러 번 거치게 된다. 처음 세 단계는 빠르지 않은 눈 운동 수면(NREM)이고 4번째 단계는 빠른 눈 운동(REM) 수면이다. “숙면”으로 알려진 NREM의 세 번째 단계는 양질의 수면으로 간주되고, 밤이 깊어갈수록 REM 수면 상태에서 더 많은 시간을 보내게 된다.

일반적으로, 충분한 숙면을 취하기 위한 관건은 숙면과 REM 수면 상태로 보내는 시간을 최대로 늘리는 것을 의미한다. 이렇게 숙면 시간을 최대한 늘리고 충분한 숙면을 취하기 위해 할 수 있는 5가지 방법을 소개한다.

1. 필요한 수면 시간 파악하기

성인에게 몇 시간의 수면이 필요할까? 사람마다 다를 수 있으나, 대부분 성인의 경우 6~10시간 수면이 필요하다. 우리 모두 아는 바와 같이, 어떤 사람들은 보다 적은 수면에도 문제없이 활동하는 것으로 보이고, 다른 사람들은 더 많은 시간을 자야 하는 것으로 보인다. 현실적으로, 필요한 수면 시간을 정확히 제시하는 것은 어렵다. 많은 사람들이 하루 종일 잠이 부족하여, 하루 일과를 무사히 마치기 위해 커피와 다른 외부적인 것들에 의존한다.

경험적 잣대로 평가하자면, 기상하기 위해 지속적으로 알람을 맞춰 사용하고 있다면, 아마도 충분한 수면을 취하고 있지 못할 것이다.

2. 의사의 진찰을 받아야 할 때를 알기

수면의 질에 영향을 미칠 수 있는 여러 상태들이 있다. 가장 흔한 상태는 수면 무호흡증이다. 수면 무호흡증 환자는 낮에 졸려 하며, 취침 시 큰 소리로 코골이를 하고, 숨이 차거나 막히는 증상을 보이며, 호흡을 잠시 멈추고, 자신의 코골이 소리에 갑자기 깨는 경우가 자주 발생한다. 이러한 증상을 경험하는 경우 의사의 진찰을 받아야 한다. 다행스럽게도, 수면 무호흡증은 치료 가능하며, 하루 종일 졸리지 않고 깨어 있는 상당한 개선을 보이며 전반적으로 건강도 좋아진다.

여러 다른 상태들이 잠에 들고 숙면을 취하는 데 영향을 미칠 수 있다. 불면증 및 주간 수면 과다는 수면 무호흡증, 발작수면, 하지 불안 증후군을 포함해 수면과 관련하여 다양한 원인을 가진 흔한 문제이다. 의사는 이 상태들의 관리를 돕고, 원인을 제거하여 수면과 휴식 개선을 도와줄 수 있다. 

3. 바람직한 취침 루틴 준수

수면에 대한 접근법 변경(또한 수면 위생이라고도 함)이 큰 도움이 될 수 있다. 숙면 취침을 위해 할 수 있는(또는 피할 수 있는) 몇 가지 방법들이 있다.

• 주말을 포함해 매일 대략 동일한 시간에 취침하고 기상한다.
• 긴장을 풀고 휴식을 취하기 위해 취침 전 책을 읽거나 목욕한다.
• 커피나 다른 카페인 함유 음료는 아침에만 마신다.
• 하루 중 언제든 운동하는 것이 바람직하나, 취침 전 2시간 내에 운동하는 것은 피한다.
• 침실에서 청색광을 피한다(휴대폰, 태블릿, TV 등).

수면 위생 개선만으로 충분하지 않은 경우, 숙련된 전문 수면 치료사를 만나 수면에 도움이 되는 전략과 기술을 익힌다.

4. 알코올 삼가(및 마리화나 영향 이해)

알코올은 숙면의 가장 큰 장애물 중 하나이다. 알코올은 보다 빠르게 잠드는 데 도움이 될 수 있으나, 실제로 수면 주기를 방해한다. 이는 또한 수면 무호흡증과 코골기를 악화시킬 수 있다. 마리화나와 식용 마리화나 사용이 점차 대중화함에 따라, 환자들은 마리화나를 장기간 사용하다가 중단할 경우 불면증을 경험할 수 있게 된다는 것을 알고 있어야 한다.

5. 착용가능한 스마트 기기에 지나치게 의존하지 말 것

스마트 워치와 다른 기기들은 종종 수면 주기와 수면의 질을 모니터링하고 이에 관한 피드백을 제공한다고 주장한다. 이 기기들은 계속하여 개선되고 있으며, 의사와의 대화를 시작하기에 좋은 베이스라인을 제공하거나 출발점으로 활용될 수 있다. 기기가 제공하는 데이터는 반신반의의 신중한 태도로 수용해야 한다.

수면에 관한 추가 정보는 매뉴얼 페이지를 참조한다.