칼로리는 에너지의 측정 단위입니다. 식품은 칼로리를 제공합니다. 즉, 식품은 신체에 에너지를 공급하는데, 이 에너지는 소화하는 동안 식품이 분해되면서 방출됩니다. 에너지는 세포가 신체에 필요한 단백질 및 기타 물질 생성 등 모든 기능을 수행할 수 있도록 합니다. 에너지는 즉시 사용되거나 나중에 사용하기 위해 저장됩니다.
음식은 완전히 소화되지 않을 수 있습니다. 그러한 경우, 신체는 음식 내의 모든 칼로리를 에너지로 사용할 수 없습니다.
에너지 공급량(음식에서 섭취되는 칼로리 수)이 즉시 필요한 양을 초과할 경우 신체에서는 잉여 에너지를 저장합니다. 대부분의 잉여 에너지는 지방으로 저장됩니다. 일부는 일반적으로 간과 근육에 탄수화물로 저장되기도 합니다. 따라서 체중이 증가합니다.
알고 계십니까?
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신체에 필요한 양에 비해 너무 적은 에너지를 섭취할 경우 신체에서는 간과 근육에 저장된 탄수화물을 사용하기 시작합니다. 신체에서는 저장된 탄수화물을 빨리 끌어오고 일반적으로 탄수화물을 끌어올 때 물이 배설되므로 초기 체중 감량은 빠른 편입니다. 하지만 소량의 저장된 탄수화물은 단기간만 에너지를 제공할 뿐입니다. 그 이후에는 신체에서 저장된 지방을 사용하게 됩니다. 지방에는 파운드당 더 많은 에너지가 포함되므로 신체에서 에너지원으로 지방을 사용할 때는 체중 감량 속도가 느려집니다. 하지만 저장된 지방의 양이 매우 많으므로 대부분의 사람들이 장기간 지방을 에너지원으로 사용할 수 있습니다.
단백질 또한 손실될 수 있지만, 일반적으로 손실되는 양은 탄수화물과 지방보다 적습니다. 또한 단백질 손실은 과체중인 사람보다 마른 사람에서 더 적은 경향이 있습니다. 신체에서는 장기간에 걸친 심각한 에너지 부족 시에만 다량의 단백질을 분해합니다. 표준 수준으로 영양이 공급된 사람이 완전 기아 상태를 겪게 될 경우(음식물이 전혀 섭취되지 않는 경우) 8주~12주 안에 사망하게 됩니다.
권장 칼로리 수
필요한 에너지량은 나이, 성별, 체중, 신체 활동, 장애 유무 및 칼로리 연소 비율(대사율)에 따라 하루 약 1,000칼로리에서 3,200칼로리 이상에 이르기까지 다양합니다. 정상적인 일상생활활동을 위해 필요한 것 외의 추가적인 에너지가 필요한 활동에 참여하는 사람들은 더 높은 범위의 칼로리 섭취를 필요로 합니다. 하지만 일반적으로 체중을 유지하는 데 필요한 일일 필요 칼로리는 다음과 같습니다.
저연령 소아: 1,000~1,800
고연령 소아 및 청소년: 1,200~3,200
성인: 1,600~3,000
활동 수준이 증가함에 따라 필요한 칼로리가 증가하며, 일반적으로 소년과 남성이 소녀와 여성보다 더 많은 칼로리를 필요로 합니다.
부분적으로는 신체의 요구량이 특정 시간에서의 활동에 따라 달라지기 때문에 이러한 칼로리는 단지 일반적 지침일 뿐입니다. 또한, 24시간으로 나눈 칼로리 섭취량(일일 섭취량)은 임의적입니다. 미국인 중 10% 미만은 권장 사항만큼의 신체 활동을 하므로, 활동적인 이들에 대해 설명된 위의 칼로리보다 더 적은 칼로리를 필요로 하는 경향이 있습니다. 에어로빅 운동과 같은 활발한 활동은 상당히 요구량을 증가시키지만 활동 부족은 요구량을 감소시킵니다.
연령*, 성별 및 활동 수준을 기준으로 추정된 필요 칼로리†
성별 | 앉아서 생활함 | 활동적† |
|---|---|---|
저연령 소아(2~6세) | ||
남아 | 1,000~1,400 | 1,000~1,800 |
여아 | 1,000~1,200 | 1,000~1,600 |
고연령 소아 및 청소년(7~18세) | ||
남아 | 1,400~2,400 | 1,600~3,200 |
여아 | 1,200~1,800 | 1,600~2,400 |
성인(19~60세) | ||
남성 | 2,200~2,600 | 2,400~3,000 |
여성 | 1,600~2,000 | 1,800~2,400 |
성인(61세 이상) | ||
남성 | 2,200~2,600 | |
여성 | 1,800~2,000 | |
* 20세까지는 나이가 증가함에 따라 필요한 칼로리가 증가합니다. 20세 후에는 필요한 칼로리가 감소하기 시작합니다. | ||
† 보다 활동적일수록 필요한 칼로리가 증가합니다. | ||
