Une alimentation équilibrée vise à obtenir et maintenir une composition optimale de l'organisme et une capacité élevée de travail physique et mental. L'équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques est nécessaire pour obtenir un poids corporel souhaitable. La dépense énergétique dépend de l'âge, du sexe, du poids (voir tableau Apports alimentaires conseillés pour certains macronutriments), et l'activité métabolique et physique. Si l'énergie ingérée est supérieure à celle dépensée, le poids augmente. Si l'énergie ingérée est inférieure à celle dépensée, le poids diminue.
Les besoins alimentaires journaliers en nutriments essentiels dépendent également de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et de l'activité métabolique et physique. Tous les 5 ans, le Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences/National Research Council and the US Department of Agriculture (USDA) émet les dietary reference intakes (DRI) pour les protéines, l'énergie et certaines vitamines et minéraux (voir aussi tableaux Apports alimentaires conseillés pour certains macronutriments,Apports journaliers recommandés en vitamines et Lignes directrices pour les apports quotidiens). Concernant les vitamines et minéraux où les connaissances scientifiques sont limitées, des apports alimentaires journaliers sûrs et suffisants sont proposés.
Les femmes enceintes et les nourrissons ont des besoins nutritionnels particuliers.
L'USDA publie MyPlate, qui permet aux sujets de développer des habitudes alimentaires saines et de faire des choix alimentaires sains répondant à leurs besoins individuels. Les valeurs de référence normales sont individualisées par âge, sexe et niveau d'activité physique.
Apports alimentaires généraux recommandésa pour un individu de 40 ans ayant une activité physique modéréeb
Groupes d'aliments | Quantité/jour | |
|---|---|---|
Hommes | Femmes | |
Céréalesc | 9 onces | 170 g |
Légumesd | 840 mm3 | 600 mm3 |
Fruitse | 480 mm3 | 480 mm3 |
Produits laitiersf | 720 mm3 | 720 mm3 |
Protéineg | 170 g | 142 g |
Huilesh | 6 cuillères à café | 5 cuillères à café |
Apport journalier estiméi | 2600 calories | 2000 calories |
aL'apport nécessaire réel varie en fonction de la taille et du poids et il est déterminé plus précisément en surveillant la façon dont le poids corporel change en réponse à des changements dans l'apport alimentaire. Les quantités pour les hommes sont basées sur une taille de 1,78 m et un poids de 68 kg. Les quantités pour les femmes sont basées sur une taille de 1,68 m et un poids de 59 kg. | ||
bEnviron 30 à 60 min d'activité physique modérée ou vigoureuse quotidienne (p. ex., marche rapide, jogging, vélo, exercices aérobies, travaux de jardinage). | ||
cAu moins la moitié doit être des céréales complètes. En général, les équivalents de 28 g du groupe des grains = 1 tranche de pain, 240 mm3 de céréales prêtes-à-manger, ou 120 mm3 de riz cuit, de pâtes cuites ou de céréales cuites. | ||
dLes sujets doivent varier les légumes qu'ils mangent et consommer des haricots et des pois, des légumes verts (p. ex., brocoli, laitue, épinards), des légumes oranges (p. ex., carottes, patates douces, courges d'hiver), des légumes féculents (p. ex., maïs, pommes de terre) et d'autre légumes (p. ex., asperges, chou-fleur, champignons, tomates). Généralement, 240 mm3 du groupe des légumes = 240 mm3 de légumes crus ou cuits ou de jus de légumes ou 480 mm3 de légumes verts feuillus crus. | ||
eGénéralement, 240 mm3 du groupe des fruits = 240 mm3 de fruits ou 120 mm3 de fruits secs. Le jus de fruit ne compte pas. | ||
f 240 mm3 du groupe des produits laitiers = 240 mm3 de lait, de yogourt ou de lait de soja (boisson au soja), 42 g de fromage naturel ou 56 g de fromage fondu. Consommer du lait à 1% ou écrémé, du fromage à faible contenu en graisses (1%) ou du yogourt à faible contenu en graisses. | ||
gLe groupe des aliments riches en protéines comprend la viande, la volaille, les fruits/produits de la mer, les haricots, les pois, les œufs, les produits transformés à base de soja, les noix et les graines. En général, les doses équivalentes à 28 g dans le groupe d'aliments protéiques = 28 g de viande, de volaille ou de poisson; 60 mm3 de haricots cuits; 1 œuf; 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide; ou 14 g de noix ou de graines. Les choix de viande et de volaille doivent être maigres ou à faible contenu en graisses La plupart des experts recommandent de limiter la consommation de viande rouge et transformée. | ||
h Choisir des huiles végétales liquides à température ambiante. | ||
iCes valeurs sont des estimations générales; l'apport calorique quotidien varie énormément d'une personne à l'autre. | ||
Adapted from United States Department of Agriculture, MyPlate. | ||
Généralement, l'apport recommandé diminue avec l'âge, parce que l'activité physique a tendance à diminuer, entraînant une moindre dépense d'énergie.
Les lignes directrices suivantes sont soulignées pour les adultes et les enfants (1):
Avoir un régime alimentaire sain à tous les stades de la vie
Personnaliser et apprécier les aliments et les boissons riches en nutriments reflétant es préférences personnelles, les traditions culturelles et les considérations financières
Se concentrer sur la satisfaction des besoins du groupe alimentaire avec des aliments et des boissons riches en nutriments, et rester dans les limites des calories
Limiter les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium et limiter les boissons alcoolisées
Un apport liquidien adéquat est également important.
La distribution acceptable des macronutriments pour les lipides est de 20 à 35% de l'apport calorique total et les acides gras saturés doivent constituer < 7%. L'apport excessif d'acides gras saturés contribue à l'athérosclérose. La substitution des acides gras saturés par des acides gras polyinsaturés peut diminuer le risque d'athérosclérose.
L'utilisation systématique de compléments alimentaires n'est pas nécessaire ou bénéfique; certains suppléments peuvent être dangereux. Par exemple, un excès de vitamine A peut entraîner une hypervitaminose A, avec des céphalées, une ostéoporose et des éruptions cutanées.
Référence
1. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
