Mise en place d’un programme d’exercice physique

Les exercices en aérobie font référence aux exercices qui font appel à une quantité d’oxygène supérieure à la normale pour alimenter les muscles ; le cœur et les poumons sont donc forcés de travailler plus dur. Les exercices en aérobie comprennent la course à pied, le cyclisme, la natation, le patinage et l’utilisation de machines d’exercice en aérobie (comme tapis roulant, simulateurs d’escaliers et machines elliptiques). Ce type d’exercice a tendance à dépenser beaucoup de calories, il améliore la fonction cardiaque et diminue légèrement le risque de décès dû à une maladie cardiaque. Cependant, il est moins efficace que la musculation pour augmenter la force et la masse musculaire. Trop d’exercice en aérobie en charge (comme la course à pied ou l’usage d’un tapis roulant) provoque une usure excessive des articulations et des tissus environnants, ce qui contribue au développement d’une arthrose.

Pour que le cœur tire profit d’un exercice en aérobie, l’intensité des exercices doit être augmentée jusqu’à ce que le rythme cardiaque soit à environ 60 à 85 % du rythme maximal que le corps peut supporter. Ce rythme maximal peut être estimé à l’aide d’une formule. Il est toutefois conseillé de cesser temporairement d’augmenter l’intensité de l’exercice en cas de difficulté à respirer ou à maintenir une respiration rythmique contrôlée.

La fréquence cardiaque cible est seulement une estimation. Les personnes en surpoids ou en mauvaise condition physique atteignent leur fréquence cardiaque cible plus rapidement, et avec moins d’effort. Les sportifs atteignent leur fréquence cardiaque cible plus lentement. Les sportifs entraînés peuvent dépasser la fréquence cardiaque cible, parce que ces cibles sont établies en se basant sur des personnes de condition physique moyenne. Les personnes qui prennent des médicaments qui ralentissent le rythme cardiaque (comme des bêtabloquants ou des inhibiteurs calciques) peuvent ne pas atteindre leur fréquence cardiaque cible malgré un exercice intense. Ces personnes doivent s’entretenir avec leur médecin pour savoir quelle fréquence cardiaque cible est souhaitable.

Généralement, il est recommandé de faire 30 minutes d’exercice en aérobie à l’intensité adéquate environ 2 à 3 fois par semaine, avec 5 minutes d’échauffement (augmentation progressive jusqu’à l’intensité maximale) et 5 minutes de récupération (diminution progressive de l’intensité). Toutefois, la durée de 30 minutes est arbitraire. Certaines personnes peuvent atteindre l’objectif de conditionnement en aérobie maximal en toute sécurité en ne pratiquant que 10 à 15 minutes d’activité par séance, 2 à 3 fois par semaine en faisant du cyclisme fractionné.

Dans le cyclisme fractionné (également appelé entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT), l’exercice en aérobie modéré alterne avec des efforts intenses. Par exemple, environ 90 secondes d’activité modérée (entre 60 et 80 % du rythme cardiaque maximal) alternent avec 20 à 30 secondes d’effort maximal comme un sprint (entre 85 et 95 % du rythme cardiaque maximal ou en fournissant le plus d’effort possible tout en faisant les mouvements correctement). Il est nécessaire de maintenir une bonne technique pour éviter les blessures pendant un effort intense. Parfois, il est possible de faire l’exercice en aérobie pendant les séances de musculation (par exemple, si l’on prend de courtes périodes de repos entre les exercices de musculation).

L’exercice physique est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer l’état de santé général et celui du cœur et des poumons. Cependant, les personnes qui font régulièrement des exercices d’endurance prolongés et intenses peuvent présenter un risque légèrement accru de développer une fibrillation atriale, en particulier les personnes âgées de moins de 55 ans.

Différents exercices en aérobie sollicitent différents groupes musculaires. Par exemple, la course à pied fait travailler principalement les muscles de la jambe. L’impact sur le talon et la phase de poussée sur la plante du pied exercent une force importante au niveau de la cheville. Pédaler à bicyclette sollicite surtout les muscles des cuisses, car le pédalage fait travailler la partie antérieure de la cuisse (quadriceps) et les hanches. L’aviron et la natation sollicitent principalement le haut du corps et le dos. Ces exercices peuvent être alternés à chaque séance pour éviter les blessures et solliciter différents groupes musculaires.

La musculation (également appelée entraînement de résistance) implique la contraction musculaire contre une résistance, généralement en utilisant des charges libres ou des machines ou parfois le poids corporel (par exemple quand une personne fait des pompes ou des enroulements vertébraux). Certaines personnes utiliseront des bandes élastiques plutôt que des charges pour commencer un programme de musculation.

Selon la façon dont les séances sont menées, la musculation peut être moins bénéfique pour la santé cardiovasculaire que l’exercice en aérobie. Toutefois, des séances de musculation soutenues, à intensité élevée, peuvent être aussi efficaces pour la santé cardiovasculaire que l’exercice en aérobie. Les principaux objectifs de l’entraînement de résistance sont de développer dans les muscles :

• Force

• Taille

• Endurance

• Souplesse

À long terme, l’augmentation de la masse musculaire aide la personne à devenir plus mince et à perdre de la graisse corporelle, car les muscles, même au repos, consomment plus de calories que les autres types de tissus, en particulier les tissus adipeux. Une masse musculaire plus importante signifie également davantage de capacité fonctionnelle dans les années à venir, ce qui aide les personnes à conserver leur autonomie à mesure qu’elles vieillissent. Chez les personnes âgées, en particulier les personnes âgées fragiles, comme celles vivant en maison de santé, l’augmentation de la masse musculaire facilite la récupération de maladie grave en améliorant la mobilité et en mettant à la disposition de l’organisme des stocks de protéines, nécessaires pour la récupération (voir Exercice physique chez la personne âgée).

Le renforcement des muscles autour d’un traumatisme (par exemple, muscles de la cuisse avec une lésion de genou) diminue la douleur. Ainsi, un programme de musculation peut faciliter la rééducation après une blessure. Cette approche doit être encadrée par un kinésithérapeute rééducateur.

Des exercices particuliers sont conçus pour renforcer des muscles ou des groupes musculaires spécifiques. Habituellement, les grands groupes musculaires sont exercés les premiers, puis les plus petits. En général, une personne commence par les jambes, puis fait travailler le haut du dos, la poitrine, les épaules, puis les bras. Les meilleurs résultats sont obtenus en effectuant l’exercice avec une charge de travail élevée, mais pas nécessairement jusqu’à l’épuisement. L’épuisement est défini comme le point où il est impossible de faire une autre répétition en utilisant la technique appropriée.

Généralement, les exercices spécifiques sont effectués par séries. Chaque série comprend 8 à 12 répétitions de l’exercice, exécutées en continu (c’est-à-dire sans repos, ou « blocage », entre les répétitions). Le poids total de la charge utilisée est le poids maximal permettant à la personne de faire 8 à 12 répétitions d’une manière relativement lente et contrôlée, sans soulever, jeter ou faire tomber la charge trop rapidement. Si la première série est effectuée avec une tension élevée et constante, chaque série subséquente fournit une valeur progressivement moins importante. Le nombre maximal de séries recommandé pour la plupart des exercices de musculation est de trois.

Le temps sous tension est une autre façon de déterminer la charge de travail musculaire recommandée en plus de simplement compter la quantité et le nombre de fois qu’un poids est soulevé. Le temps sous tension fait référence à la durée totale de soulèvement et d’abaissement de la charge au cours d’une série. Si l’objectif est l’exécution d’un exercice modéré et le développement de la force (par exemple, au cours du processus de rééducation après une blessure), le temps sous tension sera plus court que s’il s’agit d’augmenter l’endurance musculaire. La durée sous tension (plutôt que le nombre de répétitions) est une meilleure évaluation de la charge de travail des muscles recommandée, que ce soit lors de l’activité physique pour le développement de la force, l’augmentation de la masse musculaire ou l’endurance.

Pour continuer à accroître la force et la masse musculaire, une fois que le temps sous tension recommandé est atteint avec une bonne technique, le poids doit être augmenté jusqu’au poids maximum auquel la personne peut maintenir ou répéter l’exercice avec le même temps sous tension. Le temps sous tension recommandé est idéalement de 40 à 60 secondes par série pour le haut du corps et environ 60 à 90 secondes pour la partie inférieure du corps qui a une plus grande endurance. Si l’objectif est l’endurance musculaire, le temps sous tension est habituellement d’environ 90 à 120 secondes. Les athlètes adeptes de musculation, comme les haltérophiles, répondent mieux à des temps sous tension plus courts et préfèrent des temps tels que 10 à 30 secondes, parce que le cumul des charges plus lourdes stimule davantage le développement de la force, bien que la croissance et l’augmentation de l’endurance musculaires soient moindres. Toutefois, la personne moyenne devrait éviter un entraînement d’une telle intensité, car les charges plus lourdes augmentent également les traumatismes tissulaires et donc le risque de blessure.

La fréquence de l’exercice est un facteur essentiel. Les muscles commencent à subir des traumatismes lorsqu’ils sont beaucoup sollicités, plus souvent que tous les deux jours. Au lendemain d’un exercice physique approprié, on peut observer des lésions et des saignements microscopiques au niveau des fibres musculaires, ce qui est sans doute la raison pour laquelle ils sont douloureux. Cette douleur (également appelée réaction d’alarme) est le signe que les muscles sont stimulés pour se réparer et se développer afin de s’adapter à un état de fonctionnement plus élevé. Les athlètes doivent s’accorder un repos de 48 heures pour permettre aux muscles de récupérer après un exercice. Après un exercice très intense, un groupe musculaire peut mettre plusieurs jours à récupérer complètement et devenir plus fort. Par conséquent, en musculation, il est généralement préférable d’alterner les groupes musculaires sollicités. Idéalement, un programme alterne, par exemple, les exercices dédiés au haut du corps un jour et les exercices dédiés à la partie inférieure du corps le jour suivant, chaque muscle n’étant sollicité que deux fois par semaine au maximum. Plus les exercices auxquels un muscle est soumis sont nombreux et leur intensité élevée, moins la fréquence à laquelle il est sollicité doit être importante. Les personnes qui s’entraînent à un très haut niveau d’intensité d’effort ne devraient pas solliciter chaque muscle plus d’une fois par semaine afin de permettre une bonne récupération.

La rééducation des blessures peut ne pas viser initialement le développement de gros muscles, bien que l’amélioration de la fonction musculaire et de la force soit fortement corrélée avec la réduction de la douleur. Des séances avec moins de charges mais un plus grand nombre de répétitions peuvent augmenter la force et l’endurance, servir d’exercice en aérobie (en particulier si les repos entre les séries sont inférieurs à 60 secondes) et augmenter le flux sanguin vers la zone concernée, ce qui accélère la guérison. Cette approche peut être mieux tolérée que le travail des muscles avec trop de poids et moins de répétitions, qui nécessite un degré élevé de motivation. La forme de l’exercice doit être strictement maintenue parce qu’une forme incorrecte risque d’aggraver la blessure. Les personnes en cours de rééducation peuvent limiter l’exercice en raison de la gêne ou de la douleur. Parfois, ces personnes n’ont jamais fait d’exercice auparavant et elles peuvent ne pas savoir quel degré d’effort elles peuvent produire. Une fois que la confiance et l’aptitude de la personne en rééducation sont établies (et souvent que la douleur diminue), l’intensité de l’effort et la charge de travail doivent augmenter afin d’optimiser les résultats.

L’entraînement en circuit consiste à solliciter d’abord les grands muscles des jambes, des hanches, du dos et de la poitrine, puis les muscles plus petits des épaules, des bras, de l’abdomen et du cou. Certaines personnes préfèrent travailler les jambes en dernier, car elles nécessitent beaucoup d’énergie et sont très fatigantes à entraîner. L’entraînement en circuit pendant seulement 15 à 20 minutes (avec 30 secondes maximum de repos entre les exercices/séries) peut potentiellement être plus bénéfique au système cardiovasculaire que le jogging ou l’utilisation de machines d’exercice en aérobie pendant la même durée. L’entraînement est souvent plus intense et, de ce fait, le rythme cardiaque peut augmenter davantage. Cependant, le repos pendant des périodes plus longues entre certaines séries d’exercices pourrait aider à récupérer les réserves d’énergie musculaire entre les séries, ce qui se traduit par un meilleur effort dans les séries suivantes et donc une augmentation de la force musculaire.

Une technique sûre est d’une importance cruciale. Effectuer des mouvements saccadés ou faire tomber des charges peut entraîner des blessures en raison de commencements et d’arrêts brusques. Les personnes doivent se déplacer de manière fluide et continue pendant l’exercice, en s’efforçant d’avoir une bonne mécanique corporelle (poitrine haute, épaules droites et en arrière, ventre bien rentré, en évitant de bloquer les articulations). Une respiration contrôlée permet d’éviter les vertiges et l’évanouissement, qui peuvent se produire lorsque l’on se force à expirer et à tenir bon. Plus précisément, il faut expirer en soulevant une masse et inspirer en l’abaissant. Si un mouvement est lent, comme l’abaissement d’une masse pendant 5 secondes ou plus, il peut être nécessaire de prendre plusieurs respirations, mais elles doivent toutefois être coordonnées de manière à ce qu’une dernière inspiration soit prise juste avant la phase de levage et relâchée lorsque le levage commence.

La pression artérielle augmente au cours des séances de musculation, en particulier lorsque les grands muscles de la partie inférieure du corps sont sollicités et lorsque les mains serrent de manière très intense (comme lorsque l’on utilise la presse à cuisses en tenant les poignées de la machine). Cependant, la pression artérielle revient à la normale rapidement après l’exercice. Cette augmentation temporaire de la pression artérielle est minime lorsque la technique de respiration est adéquate, peu importe l’intensité de l’effort produit par la personne. La plupart des personnes qui souhaitent soulever des masses pourront tirer profit d’un encadrement initial qui comprend des instructions sur la façon de déterminer les poids et les niveaux de sièges à utiliser, comment maintenir une bonne technique et comment respirer pendant les exercices. Il est généralement très utile de demander à un formateur professionnel d’observer le déroulement des exercices, de façon à ce que les mauvaises techniques puissent être identifiées et corrigées.

Les exercices d’étirement réduisent la raideur des muscles et des tendons et améliorent en conséquence la souplesse. La souplesse est importante pour exécuter les activités physiques quotidiennes sans difficulté. Bien que les étirements eux-mêmes ne renforcent pas les muscles, ils peuvent augmenter la surface sur laquelle le muscle se contracte, permettant une sollicitation de la force musculaire plus efficace avec un risque de blessures moindre. Les exercices d’étirement peuvent aider à sauter plus haut, soulever des masses plus lourdes, courir plus vite et lancer plus loin.

Les exercices de souplesse spécifiques consistent à étirer lentement et régulièrement des groupes de muscles, sans à-coups, sans mouvements brusques, ou sans provoquer une douleur excessive (une légère sensation de gêne est normale lors de l’étirement des limites actuelles d’une articulation, mais la douleur ne doit jamais être intense ou intolérable). Pour parvenir à la souplesse maximale, un étirement doit être maintenu pendant 20 à 60 secondes. On peut maintenir un étirement pendant plus de 60 secondes, mais il n’est pas prouvé que cela augmente davantage la souplesse. Les étirements sont généralement répétés 2 à 3 fois, chaque fois en s’étirant plus que la fois précédente, si possible. Ces exercices peuvent être effectués avant ou après d’autres formes d’activité ou en tant que programme spécifique, comme cela est le cas lors des séances de yoga et de Pilates.

Bien que les étirements avant un exercice optimisent la préparation mentale, il n’existe pas de preuve concluante du fait qu’ils diminuent le risque de blessure. Un échauffement global (par exemple, la simulation de l’exercice à faire à une intensité moindre, du jogging sur place, de la gymnastique ou d’autres activités peu intenses qui augmentent la température de base) semble être plus efficace que des étirements pour prévenir des blessures et pour se sentir détendu et souple. Il est préférable de travailler la souplesse après l’exercice, car les tissus s’étirent plus efficacement lorsqu’ils sont échauffés. Les étirements peuvent également se faire entre les exercices, mais cela peut diminuer la force pendant l’exercice, entraînant ainsi la nécessité de réduire le poids ou le nombre de répétitions lors d’une séance de musculation.

Le travail de l’équilibre consiste à mettre le centre de gravité en difficulté en s’exerçant dans des conditions instables, comme en se tenant debout sur une jambe ou en utilisant des planches d’équilibre. Les exercices de musculation de base améliorent l’équilibre, car ils augmentent le volume et la force musculaires autour des articulations, développant l’équilibre indirectement en stabilisant les articulations.