Higiene del sueño
Medida | Implementación |
|---|---|
Horario regular del sueño/vigilia | La hora de acostarse y sobre todo de despertarse deben ser las mismas todos los días, inclusive los fines de semana. Los pacientes no deben pasar un tiempo excesivo en la cama. |
Uso apropiado de la cama | La limitación del tiempo en la cama mejora la continuidad del sueño. Si no pueden dormirse en un plazo de 20 min, deben levantarse y volver cuando se sientan adormilados. La cama no debe utilizarse para actividades diferentes del sueño o el sexo (p. ej., no para leer, comer, ver la televisión, revisar el correo electrónico, trabajar en una computadora o pagar facturas). |
Evitar las siestas diurnas, excepto los trabajadores por turnos y los pacientes con narcolepsia | Las siestas pueden agravar la somnolencia en los pacientes con insomnio. Sin embargo, las siestas disminuyen la necesidad de los estimulantes en los pacientes con narcolepsia y mejoran el rendimiento en los trabajadores por turnos. Las siestas deben tomarse en el mismo momento todos los días y limitarse a 30 min. |
Rutina regular antes de acostarse | La realización de un patrón de actividades, como cepillarse los dientes, lavarse, poner el despertador, puede crear el clima favorable para el sueño. Las luces brillantes y la luz azul (p. ej., con teléfonos, televisores, pantallas de ordenador) deben evitarse antes de acostarse y durante los despertares nocturnos. |
Entorno propicio para el sueño | El dormitorio debe estar oscuro, silencioso y razonablemente fresco; sólo ha de emplearse para dormir y para mantener la actividad sexual. Unas cortinas gruesas o un antifaz pueden eliminar la luz, y los tapones para los oídos, los ventiladores o los aparatos de ruido blanco sirven para eliminar cualquier sonido molesto. |
Almohadas | Las almohadas entre las rodillas o debajo de la cintura pueden mejorar la comodidad. Para los pacientes con problemas de espalda, las posiciones útiles incluyen recostarse en la posición en decúbito supino con un gran almohadón bajo las rodillas y dormir de costado con un almohadón entre las rodillas. |
Ejercicio regular | El ejercicio favorece el sueño y reduce el estrés, pero si se realiza al caer la tarde, puede estimular el sistema nevioso e interferir con el proceso de quedarse dormido. |
Relajación | El estrés y las preocupaciones interfieren con el sueño. La lectura o tomar un baño caliente antes de acostarse pueden contribuir a la relajación. Entre las posibles alternativas, figuran técnicas como la elaboración de imágenes visuales, la relajación muscular progresiva y los ejercicios respiratorios. Los pacientes no deben mirar el reloj. |
Supresión de los estimulantes y los diuréticos | Hay que evitar el consumo de bebidas alcóholicas o con cafeína, el tabaquismo, la ingesta de alimentos que contienen cafeína (p. ej., chocolate) o de productos para perder el apetito o los diuréticos, especialmente cerca de la hora de acostarse. |
Exposición a la luz brillante mientras se esté despierto | La exposición a la luz brillante durante el día puede ayudar a rectificar los ritmos circadianos, pero si la exposición a la luz se produce demasiado cerca de la hora de acostarse, puede interferir con el sueño. No se recomienda el uso de dispositivos que tienen luz azul unas horas antes de acostarse. |