Большинство людей старше 65 лет не выполняют физические упражнения на рекомендованном уровне, несмотря на известную пользу упражнений для здоровья, в том числе для:
продления жизни;
улучшения качества жизни (например, выносливости, силы, настроения, гибкости, качества сна, психической функции).
Кроме того, многие пожилые люди не знают, насколько интенсивно они могут заниматься и какой объем физических упражнений они в состоянии выполнить..
Физические упражнения — один из наиболее безопасных и наиболее эффективных способов улучшить здоровье. Ввиду снижения физической работоспособности из-за старения и возрастных нарушений, пожилые люди могут получать больше пользы от физических упражнений, чем молодежь. Физические упражнения приносят пользу, даже если начать заниматься ими в более позднем возрасте. Базовые, умеренные силовые тренировки помогают пожилым людям выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, или даже менее трудоемкие действия, включая купание, одевание, приготовление еды и поход за продуктами.
Наибольшую пользу для здоровья можно получить, выполняя аэробные упражнения, когда физически неактивные люди начинают занятия спортом.
Сила уменьшается с возрастом, и недостаток силы может мешать функционированию. Силовые тренировки могут увеличить мышечную массу, значительно улучшая функционирование. При большей мышечной массе работа мышц требует меньшего напряжения сердечно-сосудистой системы. Увеличение силы мышц ног повышает скорость передвижения и ходьбы по лестнице. Пожилые люди, выполняющие физические упражнения, имеют более благоприятный прогноз при тяжелом заболевании.
Не все пожилые люди в состоянии выполнять физические упражнения без вреда для организма. Физические упражнения могут быть опасны для некоторых лиц с определенными заболеваниями сердца и неконтролируемым повышенным артериальным давлением или сахарным диабетом. Такие заболевания, как артрит, могут усложнить выполнение упражнений. Однако большая часть пожилых людей, даже те, кто страдает заболеваниями сердца, могут выполнять упражнения. Они должны следовать специально разработанной программе упражнений или тренироваться под наблюдением врача, физиотерапевта или сертифицированного тренера. Необходимо прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу при возникновении боли в груди, головокружения или нерегулярного или учащенного сердцебиения во время тренировки.
Перед началом программы упражнений врач должен обследовать пожилого человека, чтобы выявить заболевания сердца и физические ограничения для тренировок. Электрокардиография (ЭКГ) обычно не требуется при отсутствии проблемы в анамнезе или результатах медицинского осмотра. Пожилым людям, которые планируют начинать тренировки медленно и повышать интенсивность постепенно, обычно не требуется проба с физической нагрузкой. Врачи могут провести нагрузочную пробу для физически неактивных людей, которые планируют начинать интенсивные тренировки, особенно если врачи подозревают наличие диабета, заболевания легких или сердца.
Программа тренировок
Также как и для молодежи, комплексная программа тренировок для пожилых людей должна включать:
аэробные упражнения;
силовые тренировки;
упражнения на гибкость и равновесие.
Часто врачи или спортивные эксперты могут разработать отдельную программу, чтобы помочь человеку добиться всех тренировочных целей. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, улучшают выносливость и развивают силу мышц. Если силовые тренировки задействуют весь диапазон движений, большинство из них улучшают гибкость, и повышенная мышечная сила улучшает стабильность суставов и, соответственно, равновесие. Кроме того, если перерывы на отдых между подходами минимальны, упражнения могут быть аэробными, и тем самым улучшается функция сердечно-сосудистой системы.
Продолжительность аэробной тренировки у пожилых лиц такая же, как и у молодых людей, но упражнения должны быть менее интенсивными. Обычно во время тренировки человек должен быть в состоянии общаться. Пожилые люди, у которых отсутствуют заболевания, ограничивающие тренировки, могут постепенно повышать целевую частоту пульса до значения, рассчитанного с помощью формул, учитывающих возраст (см. таблицу Обычная максимальная и целевая частота пульса).
Некоторые физически неактивные пожилые люди могут нуждаться в улучшении своих функциональных способностей с помощью силовых тренировок до того, как начать аэробные упражнения.
Силовая тренировка проводится по тем же принципам и такими же методами, как и у молодых людей. Сначала должны использоваться более легкие усилия (нагрузка/выносливость) (например, использование эспандера или небольшая гантель [1 килограмм], либо подъем со стула), которые увеличиваются по мере переносимости. Необходимо делать от 12 до 20 повторов; использование большей нагрузки и меньшего числа повторов повышает риск травмы без достаточной пользы у пожилых людей.
Чтобы увеличить гибкость, необходимо растягивать основные группы мышц 3 или более раз в неделю, желательно после упражнений, когда мышцы меньше всего сопротивляются растяжке.
Тренировка равновесия разрабатывает центр тяжести тела в условиях физической неустойчивости, как, например, стоя на одной ноге или на доске для балансирования. Тренировка равновесия часто используется для предотвращения падений у пожилых лиц, особенно при нарушении чувства положения. Однако она может быть неэффективной, поскольку любое упражнение на равновесие требует определенных навыков (например, хорошее чувство равновесия, когда человек стоит на доске для балансирования, не улучшает равновесие при упражнениях другого типа). К тому же подобная тренировка равновесия может сама стать причиной падений. У большинства пожилых людей более эффективным методом профилактики падений являются упражнения на гибкость и силовые тренировки. Подобная программа развивает силу суставов, улучшая их стабильность, и помогает людям удерживать правильное положение тела стоя или во время ходьбы. Кроме того, увеличение мышечной массы, силы и гибкости улучшают способность человека выдерживать воздействие падений и быстрее восстанавливаться после любой полученной травмы.
