Certains aliments contiennent des fibres, qui sont de longs glucides complexes. Les fibres peuvent être
Partiellement solubles : elles se dissolvent dans l’eau, et l’organisme peut être capable d’en digérer une partie.
Insolubles : elles ne se dissolvent pas dans l’eau et l’organisme ne peut pas les digérer.
Les fibres contenues dans l’alimentation aident principalement en ajoutant du volume au contenu des intestins. Cela facilite l’évacuation des selles et minimise la constipation. Les fibres peuvent également procurer un sentiment de satiété (sensation de plénitude et d’apaisement de la faim). Cependant, un excès de fibres insolubles peut provoquer des ballonnements et nuire à l’absorption de certaines vitamines et de certains minéraux.
Généralement, les spécialistes recommandent de consommer 30 grammes environ de fibres quotidiennement. Aux États-Unis, la quantité moyenne de fibres consommées quotidiennement est d’environ 12 grammes parce que l’on a tendance à manger des produits constitués de farine de blé hautement raffinée et à ne pas consommer beaucoup de fruits et de légumes. En moyenne une portion de fruits, de légumes ou de céréales contient 2 à 4 grammes de fibres. La viande et les produits laitiers ne contiennent pas de fibres.
Comparaison entre les fibres solubles et les fibres insolubles
Type de fibre | Sources | Fonctions |
|---|---|---|
Soluble | Pommes (principalement dans la chair de la pomme) Orge Haricots Agrumes Lentilles Son d’avoine Flocons d’avoine Pectine (des fruits) Psyllium Son de riz Fraises | Aident à modérer les changements des niveaux de sucre et d’insuline dans le sang qui ont lieu après avoir mangé un repas Aident à réduire les niveaux de cholestérol Peuvent réduire le risque d’athérosclérose (y compris la coronaropathie) |
Insolubles | Pommes (principalement dans la peau de la pomme) Riz brun Poires Pruneaux Nombreux légumes, y compris le chou, les légumes-racines et les aubergines Céréales complètes et pains et pâtes à base de céréales complètes | Augmentent le volume des selles et facilite par conséquent la progression de la nourriture dans le tube digestif, empêchant ainsi la constipation Aident à éliminer les substances cancérogènes produites par les bactéries dans le gros intestin Diminuent la pression dans la lumière intestinale et participent à la prévention de la maladie diverticulaire Diminuent la sensation de faim parce qu’elles ajoutent du volume à l’alimentation, ralentissent la mastication et gardent les aliments plus longtemps dans l’estomac, ce qui est utile pour perdre du poids |
