Practicar ejercicio físico con seguridad

El objetivo del calentamiento es preparar la mente y el cuerpo para una actividad más vigorosa sin comprometer el rendimiento de dicha actividad. También, el calentamiento se entiende literalmente. Los músculos calentados son más flexibles y es menos probable que se desgarren que los músculos fríos, que se contraen lentamente. El inicio de los ejercicios a una baja intensidad (por ejemplo, caminar en vez de correr o utilizar pesas más livianas) aumenta la temperatura muscular incrementando el flujo sanguíneo. Por lo tanto, el calentamiento ayuda a evitar las lesiones. Las actividades que no aumentan la temperatura muscular no tienen este efecto beneficioso. Las actividades de precalentamiento también predisponen mentalmente para realizar una actividad más intensa, porque aumentan la confianza personal y la motivación, y mejoran el vínculo entre mente y músculo y esto tiene como resultado una mayor calidad de la actividad.

Reducir la intensidad gradualmente (enfriamiento) al final del ejercicio ayuda a evitar los mareos. Cuando los músculos de la pierna se relajan, la sangre se acumula (se remansa) en las venas cercanas. Para devolver la sangre al corazón, los músculos de la pierna deben contraerse. Cuando el ejercicio se detiene bruscamente, la sangre se acumula en las piernas y la irrigación cerebral es insuficiente, lo que provoca mareos. Al impedir el estancamiento de la sangre, el enfriamiento también contribuye a que el torrente sanguíneo acelere la eliminación del ácido láctico, un producto químico natural que se produce en los músculos durante el ejercicio y que, si se acumula, puede provocar un exceso indebido de tensión del cuerpo. Algunas formas de enfriamiento consisten en caminar durante unos minutos (después de una carrera), hacer 1 o 2 series de entrenamiento con pesas ligeras (después de series más intensas) y hacer estiramientos.

Es importante una hidratación adecuada, sobre todo cuando el esfuerzo es prolongado o se realiza en un medio cálido. Es conveniente hidratarse bien antes del ejercicio, beber líquidos regularmente durante un esfuerzo prolongado y continuar bebiendo líquidos después del ejercicio. Durante la actividad física, hay generalment que beber de 120 a 240 mL cada 15 o 20 minutos, en función del calor y del nivel de esfuerzo. Las personas pueden estar distraídas por su actividad y, por lo tanto, no darse cuenta de que tienen sed. Otra forma de calcular la cantidad de líquido necesaria consiste en restar el peso corporal después del ejercicio del peso corporal antes del ejercicio. Luego, en torno a 1 L por cada kg perdido. Las personas con insuficiencia cardíaca, las que están en diálisis o las que sufren otras afecciones para las cuales el médico ha indicado restricción de líquidos deben comentar los objetivos o límites de la ingesta de líquido con su médico.

No obstante, hay que evitar beber demasiada agua porque la sobrehidratación puede provocar que el nivel de sal en sangre baje demasiado (un trastorno denominado hiponatremia), lo cual puede causar náuseas e incluso convulsiones. La sobrehidratación y la hiponatremia solo suelen aparecer cuando se realiza un esfuerzo físico prolongado al aire libre (por ejemplo, en los corredores de larga distancia o los deportes de competición por equipos, porque el tiempo de los partidos suele ser largo).

Para compensar la pérdida de líquido suele bastar beber agua, a menos que se necesite una gran cantidad (por ejemplo, varios litros). La necesidad de una cantidad de líquido tan grande es poco frecuente a menos que la actividad física se realice al aire libre en un medio muy caluroso y húmedo. En tal caso, son preferibles las bebidas para deportistas que contienen electrólitos. No obstante, si la bebida para deportistas tiene un alto contenido de azúcar (más del 8% de glucosa), debe mezclarse con agua natural en una proporción 50:50 para que la absorción del líquido no sea demasiado lenta.